Вхід   Реєстрація

Жиророзчинні вітаміни: A, D, E і K

Жиророзчинні вітаміни: A, D, E і K Жиророзчинні вітаміни: A, D, E і K

Вітаміни можуть бути класифіковані залежно від їх розчинності.

Більшість з них водорозчинні, тобто розчиняються у воді. На відміну від них, жиророзчинні вітаміни схожі на олію і не розчиняються у воді.

Жиророзчинні вітаміни найбільш поширені в продуктах з високим вмістом жирів і набагато краще всмоктуються в кров, коли ви їсте їх з жиром.

У раціоні людини чотири жиророзчинних вітаміни:

  • Вітамін А
  • Вітамін D
  • Вітамін Е
  • Вітамін К

В даній статті представлено повний огляд жиророзчинних вітамінів, їх переваги для здоров'я, функції та основні харчові джерела.

Вітамін А

Вітамін А відіграє ключову роль у підтримці вашого зору. Без нього ви б осліпли.

Типи

Вітамін А - це не одна сполука. Скоріше за все, це група жиророзчинних сполук, відомих як ретиноїди.

Найпоширеніша дієтична форма вітаміну А - ретинол. Інші форми - ретиналь і ретиноєва кислота - зустрічаються в організмі, але відсутні чи рідко зустрічаються в продуктах харчування.

Вітамін А2 (3,4-дегідроретинол) - альтернативна, менш активна форма, виявлена в прісноводних рибах.

Підсумок:

Основна дієтична форма вітаміну А відома як ретинол.

Роль і функції вітаміну А

Вітамін А підтримує багато критичних аспектів функціонування організму, зокрема:

  • Підтримка зору: вітамін А необхідний для підтримки світлочутливих клітин очей і утворення сльозової рідини.
  • Імунна функція: дефіцит вітаміну А порушує імунну функцію, підвищуючи сприйнятливість до інфекцій.
  • Ріст тіла: вітамін А необхідний для росту клітин. Дефіцит може уповільнити чи перешкодити росту у дітей.
  • Ріст волосся: він також життєво важливий для росту волосся. Дефіцит призводить до алопеції або випадіння волосся.
  • Репродуктивна функція: вітамін А підтримує фертильність і життєво важливий для розвитку плода.

Підсумок:

Вітамін А найбільш відомий своєю життєво важливою роллю у підтримці зору. Він також важливий для росту організму, імунної функції та репродуктивного здоров'я.

Дієтичні джерела

Вітамін А міститься лише в продуктах тваринного походження. Основними натуральними джерелами є печінка, риб'ячий жир і вершкове масло.

Наведена нижче таблиця показує кількість вітаміну А в 100 г деяких з його найбагатших харчових джерел:

Вітамін А також може бути отриманий з деяких каротиноїдних антиоксидантів, що містяться в рослинах. Всі вони відомі як провітамін А.

Найбільш ефективним з них є бета-каротин, який міститься в багатьох овочах, таких як морква, капуста та шпинат.

Підсумок:

Найкращі дієтичні джерела вітаміну А - це печінка та риб'ячий жир. Достатня кількість також може бути отримана з каротиноїдів провітаміну А, таких як бета-каротин, котрий міститься в овочах.

Рекомендоване споживання

У таблиці нижче показана рекомендована добова доза (РДД) вітаміну A. РДД - це розрахункова кількість вітаміну A, яка переважній більшості (близько 97,5%) людей необхідна для задоволення своїх щоденних потреб.

У цій таблиці також показано допустиму верхню межу споживання (ВМ), яка є найвищим рівнем добового споживання, що вважається безпечною для 97,5% здорових людей.

Вік РДД (МО / мкг) ВМ (МО / мкг)
Немовлята 0–6 місяців 1,333 / 400 2,000 / 600
7–12 місяців1,667 / 5002,000 / 600
Діти1–3 роки1,000 / 3002,000 / 600
4–8 років1,333 / 4003,000 / 900
9–13 років2,000 / 6005,667 / 1700
Жінки14–18 років2,333 / 7009,333 / 2800
19–70 років2,333 / 70010,000 / 3000
Чоловіки14–18 років3,000 / 9009,333 / 2800
19–70 років3,000 / 90010,000 / 3000

Підсумок:

Рекомендована добова норма вітаміну А становить 3000 МО (900 мкг) для дорослих чоловіків і 2333 (700 мкг) для жінок. Для дітей - від 1000 МО (300 мкг) до 2000 МО (600 мкг).

Дефіцит вітаміну A

У розвинених країнах дефіцит вітаміну А зустрічається рідко.

Однак вегани можуть піддаватися ризику, оскільки вітамін А міститься тільки в продуктах тваринного походження.

Хоча провітамін А міститься в багатьох фруктах і овочах, він не завжди ефективно перетворюється в ретинол, активну форму вітаміну А. Ефективність цього перетворення залежить від генетики людини.

Дефіцит також широко поширений в деяких країнах, що розвиваються, де різноманітність продуктів харчування обмежена. Це поширено серед людей, в раціоні яких переважають очищений рис, біла картопля або маніока та не вистачає м'яса, жиру й овочів.

Поширений симптом раннього дефіциту - куряча сліпота. У міру розвитку це може призвести до більш серйозних захворювань, таких як:

  • Сухі очі: серйозний дефіцит може викликати ксерофтальмію - стан, що характеризується сухістю очей, викликаною зменшенням утворення слізної рідини.
  • Сліпота: сильний дефіцит вітаміну А може призвести до повної сліпоти. Фактично, це одна з найпоширеніших причин сліпоти в світі, яку можна попередити.
  • Випадіння волосся: якщо у вас дефіцит вітаміну А, ви можете почати втрачати волосся.
  • Проблеми зі шкірою: дефіцит призводить до стану шкіри, відомого як гіперкератоз або гусяча шкіра.
  • Погана імунна функція: низький рівень або дефіцит вітаміну А роблять людей схильними до інфекцій.

Підсумок:

Сильний дефіцит вітаміну А може призвести до сліпоти. Інші симптоми можуть включати випадіння волосся, проблеми зі шкірою і підвищений ризик інфекцій.

Токсичність вітаміну A

Передозування вітаміну А призводить до несприятливого стану, який зветься гіпервітаміноз А. Це рідко, але може мати серйозні наслідки для здоров'я.

Його основні причини - надмірні дози вітаміну А з добавок, печінки чи риб'ячого жиру. Навпаки, високе споживання провітаміну А не викликає гіпервітамінозу.

Основні симптоми та наслідки токсичності включають втому, головний біль, дратівливість, біль у шлунку, біль в суглобах, відсутність апетиту, блювоту, нечіткість зору, проблеми зі шкірою і запалення у роті та в очах.

Це також може призвести до пошкодження печінки, втрати кісткової маси та випадіння волосся. У дуже високих дозах вітамін А може бути смертельним.

Людям рекомендується уникати перевищення верхньої межі споживання, яка становить 10000 МО (900 мкг) в день для дорослих.

Велика кількість, до 300 000 МО (900 мг), може викликати гострий гіпервітаміноз А у дорослих. Діти можуть відчувати шкідливий вплив при набагато меншій кількості.

Індивідуальна переносимість сильно різниться. Діти та люди з захворюваннями печінки, такими як цироз і гепатит, піддаються підвищеному ризику та потребують особливої обережності.

Вагітним жінкам також слід бути особливо обережними, так як високі дози вітаміну А можуть завдати шкоди плоду. Дози всього лише 25 000 МО в день пов'язані з вродженими дефектами.

Підсумок:

Високі дози вітаміну А можуть привести до гіпервітамінозу А, який пов'язаний з різними симптомами. Вагітним жінкам слід уникати споживання великої кількості вітаміну А через ризик вроджених дефектів.

Переваги добавок вітаміну А

Хоча добавки корисні для тих, хто страждає від дефіциту, більшість людей отримують достатню кількість вітаміну А зі свого раціону, і їм не потрібно приймати добавки.

Проте, контрольовані дослідження показують, що добавки вітаміну А можуть принести користь певним людям, навіть якщо їх дієта відповідає основним вимогам.

Наприклад, добавки вітаміну А можуть допомогти в лікуванні кору у дітей.

Вони захищають від пневмонії, пов'язаної з кором, і знижують ризик смерті на 50-80%. Дослідження показують, що вітамін А діє, пригнічуючи вірус кору.

Підсумок:

Добавки в основному приносять користь людям з низьким рівнем або дефіцитом вітаміну А. Єдиним винятком є діти, хворі на кір, оскільки дослідження показують, що добавки можуть допомогти в лікуванні хвороби.

Основне про вітамін A

Вітамін А, також відомий як ретинол, являє собою жиророзчинний вітамін, традиційно пов'язаний із зором і здоров'ям очей.

Найбільш поширеними дієтичними джерелами вітаміну А є печінка, риб'ячий жир і вершкове масло.

Він також може бути отриманий з каротиноїдів провітаміну А, що містяться в червоних, жовтих і помаранчевих овочах, а також у деяких листових темно-зелених овочах.

Дефіцит зустрічається рідко в розвинених країнах, але найбільш поширений серед людей, які дотримуються не різноманітних дієт, особливо тих, в яких переважають рис, біла картопля і маніока.

Ранні симптоми дефіциту вітаміну А включають курячу сліпоту, а серйозний дефіцит може в кінцевому підсумку призвести до повної сліпоти.

Проте, хоча необхідна достатня кількість вітаміну А, занадто багато вітаміну А може завдати шкоди.

Вагітним жінкам слід бути особливо обережними, щоб не споживати надмірну кількість вітаміну А через ризик вроджених дефектів.

Вітамін D

Вітамін D, названий сонячним вітаміном, виробляється вашою шкірою, коли вона піддається впливу сонячного світла.

Він найбільш відомий своїм благотворним впливом на здоров'я кісток, а його дефіцит робить вас дуже чутливими до переломів.

Типи

Вітамін D - це збірний термін, який використовується для опису кількох споріднених жиророзчинних сполук.

Вітамін D, також відомий як кальциферол, представлений в двох основних дієтичних формах:

  • Вітамін D2 (ергокальциферол): міститься в грибах і деяких рослинах.
  • Вітамін D3 (холекальциферол): міститься в продуктах тваринного походження, таких як яйця і риб'ячий жир, і виробляється вашою шкірою під дією сонячного світла.

Підсумок:

Дієтичний вітамін D можна класифікувати як вітамін D2, що міститься в грибах та рослинах, і вітамін D3, що міститься в продуктах тваринного походження.

Роль і функції вітаміну D

Вітамін D виконує безліч ролей і функцій, але лише деякі з них добре вивчені. До них належать наступні:

  • Підтримка кісток: вітамін D регулює циркулюючі рівні кальцію та фосфору, які є найбільш важливими мінералами для росту та підтримки кісток. Він сприяє засвоєнню цих мінералів з раціону.
  • Регулювання імунної системи: він також регулює і посилює функцію імунної системи.

Після всмоктування в кров, печінка та нирки перетворюють кальциферол в кальцитріол, який є біологічно активною формою вітаміну D. Він також може зберігатися для подальшого використання в формі кальцидіолу.

Вітамін D3 більш ефективно перетворюється в кальцитріол, ніж вітамін D2.

Підсумок:

Одна з найбільш важливих функцій вітаміну D - підтримка рівня кальцію і фосфору в крові. Він приносить користь здоров'ю кісток, сприяючи засвоєнню цих мінералів.

Джерела вітаміну D

Ваш організм може виробляти весь необхідний йому вітамін D, якщо ви регулярно піддаєте великі ділянки шкіри впливу сонячного світла.

Однак багато людей мало часу проводять на сонці чи роблять це повністю одягненими. Справедливо, що інші покривають шкіру сонцезахисним кремом, щоб запобігти сонячним опікам. Хоча і наполегливо рекомендується використовувати сонцезахисний крем, він знижує кількість вітаміну D, що виробляється вашою шкірою.

В результаті людям зазвичай доводиться покладатися на свою дієту, щоб отримати достатню кількість вітаміну D.

Небагато продуктів містять природний вітамін D. Найкращими джерелами є жирна риба та риб'ячий жир, але гриби, котрі піддаються впливу ультрафіолету, також можуть містити значну його кількість.

У таблиці нижче показано кількість вітаміну D в 100 грамах деяких з його найбагатших харчових джерел:

Крім того, молочні продукти та маргарин часто містять вітамін D.

Підсумок:

Ваш організм може виробляти необхідний йому вітамін D, якщо ви регулярно піддаєте великі ділянки шкіри впливу сонячного світла. Однак, більшості людей необхідно отримувати його зі свого раціону чи добавок, таких як жирна риба чи риб'ячий жир.

Рекомендоване споживання

У наведеній нижче таблиці показано рекомендовану добову дозу (РДД) і верхню межу споживання (ВМ) вітаміну D.

Оскільки рекомендована добова доза споживання для немовлят не встановлена, значення, позначені зірочкою, являють собою адекватне споживання (АС). АС схоже на РДД, але базується на більш слабких доказах.

Вікова група РДД (МО / мкг) ВМ (МО / мкг)
0–6 місяців
400 / 10* 1,000 / 25
7–12 місяців400 / 10*1,500 / 38
1–3 роки600 / 152,500 / 63
4–8 років600 / 153,000 / 75
9–70 років600 / 154,000 / 100
70+ років800 / 204,000 / 100

Підсумок:

Для дітей і дорослих рекомендована добова доза вітаміну D становить 600 МО (15 мкг). Доза для літніх людей трохи вища - 800 МО (20 мкг).

Дефіцит вітаміну D

Серйозний дефіцит вітаміну D зустрічається рідко, але легкі форми дефіциту чи нестача вітаміну D поширені як серед госпіталізованих, так і серед людей похилого віку.

Факторами ризику дефіциту є темний колір шкіри, старість, ожиріння, часте перебування на сонці та захворювання, які погіршують засвоєння жирів.

Найбільш відомі наслідки дефіциту вітаміну D включають м'які кістки, слабкі м'язи та підвищений ризик переломів кісток. Цей стан називається остеомаляцією у дорослих і рахітом у дітей.

Дефіцит вітаміну D також пов'язаний з поганою імунною функцією, підвищеною сприйнятливістю до інфекцій і аутоімунними захворюваннями.

Інші ознаки дефіциту чи нестачі можуть включати втому, депресію, випадіння волосся і порушення загоєння ран.

Спостережливі дослідження також пов'язують низький рівень або дефіцит вітаміну D з підвищеним ризиком смерті від раку та підвищеним ризиком серцевих нападів.

Підсумок:

Основні симптоми дефіциту вітаміну D включають втому, слабкість м'язів, м'які кістки, підвищений ризик переломів і схильність до інфекцій.

Токсичність вітаміну D

Токсичність вітаміну D виникає дуже рідко.

Хоча багато часу на сонці не викликає токсичності вітаміну D, прийом великої кількості добавок може завдати вам шкоди.

Основний наслідок токсичності - гіперкальціємія, стан, що характеризується підвищеним вмістом кальцію в крові.

Симптоми включають головний біль, нудоту, відсутність апетиту, втрату ваги, втому, пошкодження нирок і серця, високий кров'яний тиск і аномалії розвитку плода.

Зазвичай людям рекомендується уникати перевищення верхньої межі споживання вітаміну D, який становить 4000 МО в день для дорослих.

Більш високі дози, від 40 000 до 100 000 МО (від 1 000 до 2 500 мкг) в день, можуть викликати симптоми токсичності у дорослих при щоденному прийомі протягом одного чи двох місяців. Майте на увазі, що маленьким дітям можуть завдати шкоди набагато нижчі дози.

Підсумок:

Вітамін D токсичний у високих дозах. Найбільш серйозні симптоми викликані небезпечно високим рівнем кальцію в крові, який може завдати шкоди серцю і ниркам.

Переваги добавок вітаміну D

Для людей, які мало часу проводять на сонці та рідко їдять жирну рибу чи печінку, добавки можуть бути дуже корисними.

Здається, що регулярний прийом добавок подовжує життя людям, особливо літнім, госпіталізованим або поміщеним в спеціалізовані установи.

Добавки також можуть знизити ризик інфекцій дихальних шляхів.

Вони також можуть мати багато інших переваг для людей з дефіцитом вітаміну D, але необхідні додаткові дослідження, щоб вивчити їх вплив на людей з достатнім рівнем вітаміну D.

Підсумок:

Медичні працівники радять більшості людей приймати добавки вітаміну D для попередження дефіциту. Добавки можуть поліпшити загальний стан здоров'я і знизити ризик інфекцій.

Основне про вітамін D

Вітамін D іноді називають сонячним вітаміном. Це тому, що при достатній кількості сонячного світла ваша шкіра може виробляти весь необхідний вам вітамін D.

Проте, більшість людей не отримують достатньо вітаміну D тільки від сонячного світла. Крім того, далеко не всі продукти містять велику кількість вітаміну D, тому необхідні добавки.

До найбагатших природних джерел вітаміну D відносяться: жирна риба, риб'ячий жир і гриби, що зазнали впливу сонячного чи ультрафіолетового світла.

Дефіцит вітаміну D традиційно асоціюється з остеомаляцією у дорослих або рахітом у дітей. Обидва захворювання характеризуються крихкістю або м'якістю кісток.

Вітамін Е

Як потужний антиоксидант, вітамін Е захищає ваші клітини від передчасного старіння і пошкодження вільними радикалами.

Типи

Вітамін Е - це сімейство з восьми структурно схожих антиоксидантів, які розділені на дві групи:

  • Токофероли: альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол і дельта-токоферол.
  • Токотрієноли: альфа-токотрієнол, бета-токотрієнол, гамма-токотрієнол і дельта-токотрієнол.

Альфа-токоферол - найбільш поширена форма вітаміну Е. Він становить близько 90% вітаміну Е в крові.

Підсумок:

Вітамін Е - це група споріднених сполук, розділених на токофероли і токотрієноли. Альфа-токоферол - найпоширеніший тип.

Роль і функції вітаміну E

Основна роль вітаміну Е - діяти як антиоксидант, попереджаючи окисний стрес і захищаючи жирні кислоти в клітинних мембранах від вільних радикалів.

Ці антиоксидантні властивості посилюються іншими поживними речовинами, такими як вітамін C, вітамін B3 і селен.

У великих кількостях вітамін Е також розріджує кров, знижуючи її здатність до згортання.

Підсумок:

Ключова роль вітаміну E полягає в тому, щоб служити антиоксидантом, захищаючи клітини від вільних радикалів і окисного пошкодження.

Дієтичні джерела

Найбагатші дієтичні джерела вітаміну Е включають деякі рослинні олії, насіння і горіхи. У таблиці нижче показані деякі з кращих джерел вітаміну Е і його кількість в 100 грамах цих продуктів:

Інші багаті джерела включають авокадо, арахісове масло, маргарин, жирну рибу та жир з печінки риби.

Підсумок:

Кращими джерелами вітаміну Е є певні рослинні олії, горіхи та насіння.

Рекомендоване споживання

У таблиці нижче показано РДД і допустиму верхню межу споживання вітаміну E. Значення, позначені зірочкою, являють собою адекватне споживання, оскільки для немовлят немає значень РДД.

Вік РДД (МО / мкг) ВМ (МО / мкг)
Немовлята 0–6 місяців 6 / 4* невідомо
7–12 місяців8 / 5невідомо
Діти1–3 роки9 / 6300 / 200
4–8 років11 / 7450 / 300
9–13 років17 / 11900 / 600
Підлітки14–18 років23 / 151,200 / 800
Дорослі19–50 років23 / 151,500 / 1000
51+18 / 121,500 / 1000

Підсумок:

Для дорослих рекомендована добова доза вітаміну Е складає 23 МО (15 мг). Для дітей і підлітків рекомендована добова доза становить від 9 МО (6 мг) до 23 МО (15 мг), в залежності від вікової групи.

Дефіцит вітаміну E

Дефіцит вітаміну Е зустрічається рідко та ніколи не виявляється у здорових людей.

Найчастіше це трапляється при захворюваннях, які порушують засвоєння жирів або вітаміну Е з їжі, таких як муковісцидоз і захворювання печінки.

Симптоми дефіциту вітаміну E включають м'язову слабкість, труднощі під час ходьби, тремор, проблеми з зором, слабку імунну функцію й оніміння.

Важкий довгостроковий дефіцит може призвести до анемії, серцевих захворювань, серйозних неврологічних проблем, сліпоти, слабоумства, поганих рефлексів і неспроможності повністю контролювати рухи тіла.

Підсумок:

Дефіцит вітаміну Е зустрічається рідко, але може викликати м'язову слабкість, сприйнятливість до інфекцій, неврологічні проблеми та поганий зір.

Токсичність вітаміну E

Передозування вітаміном Е ускладнене, якщо він отриманий з натуральних харчових джерел. Про випадки отруєння повідомлялося тільки після того, як люди прийняли дуже високі дози добавок.

Проте, в порівнянні з вітаміном A і D передозування вітаміном E здається нешкідливим.

Він може мати розріджуючий ефект для крові, протидіючи дії вітаміну К і викликаючи надмірну кровотечу. Таким чином, людям, які приймають препарати, що розріджують кров, слід уникати прийому великих доз вітаміну Е.

Крім того, вітамін E в високих дозах, які перевищують 1000 мг в день, може чинити прооксидантну дію. Це означає, що він може стати протилежністю антиоксиданту, потенційно приводячи до окисного стресу.

Підсумок:

Вітамін E в високих дозах менш токсичний, ніж вітаміни A і D. Однак високі дози можуть викликати надмірну кровотечу та окисний стрес.

Переваги та ризики високого споживання вітаміну Е або добавок

Високе споживання вітаміну Е з їжею або добавками пов'язане з рядом переваг.

Було виявлено, що одна з форм вітаміну E, гамма-токоферол, збільшує кровотік, сприяючи розширенню кровоносних судин, потенційно знижуючи кров'яний тиск і ризик серцевих захворювань.

Добавки гамма-токоферолу можуть також мати розріджуючий ефект для крові, а також знижувати рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ.

Навпаки, інші дослідження показують, що добавки вітаміну Е у високих дозах можуть бути шкідливими, навіть якщо вони не викликають ніяких явних симптомів токсичності.

Наприклад, обсерваційні дослідження показують, що прийом добавок вітаміну Е пов'язаний з підвищеним ризиком раку простати та смерті з усіх причин.

Враховуючи потенційні побічні ефекти добавок вітаміну Е, вони не можуть бути рекомендовані на даному етапі. Перш ніж можна буде зробити тверді висновки про довгострокову безпеку цих добавок, необхідні якісні дослідження.

Підсумок:

Добавки вітаміну Е можуть знизити ризик серцевих захворювань, але дані суперечливі. Деякі дослідження показують, що добавки в високих дозах шкідливі. Потрібні додаткові дослідження.

Основне про вітамін E

Вітамін Е - це група потужних антиоксидантів, найбільш поширеним з яких є альфа-токоферол.

Його основна функція - служити антиоксидантом і захищати клітини організму від пошкодження вільними радикалами.

Найбільш поширені дієтичні джерела вітаміну Е включають рослинні олії, горіхи та насіння. У здорових людей дефіцит дуже рідко.

Хоча добавки можуть принести певну користь для здоров'я, не всі вчені з цим погоджуються. Довгострокова безпека добавок вітаміну Е є предметом дискусій.

Вітамін К

Вітамін К відіграє ключову роль в згортанні крові. Без нього ви ризикуєте померти від кровотечі.

Типи

Вітамін К насправді являє собою групу жиророзчинних сполук, розділених на дві основні групи:

  • Вітамін K1 (філохінон): філохінон, що міститься в продуктах рослинного походження, є основною формою вітаміну K в раціоні.
  • Вітамін K2 (менахінон): цей різновид вітаміну K міститься в продуктах тваринного походження і ферментованих соєвих продуктах, таких як натто. Вітамін K2 також виробляється кишковими бактеріями в товстій кишці.

Крім того, існує принаймні три синтетичних форми вітаміну К. Вони відомі як вітамін К3 (менадіон), вітамін К4 (диацетат менадіола) і вітамін К5.

Підсумок:

Вітамін К - це сімейство сполук. Основними дієтичними формами є вітамін K1, що міститься в рослинній їжі, та вітамін K2, що міститься в продуктах тваринного походження і ферментованих соєвих продуктах.

Роль і функції вітаміну K

Вітамін К відіграє ключову роль в згортанні крові. Фактично, «К» означає "коагуляція", датське слово "коагуляція", що означає згортання.

Але вітамін К виконує й інші функції, в тому числі підтримує здоров'я кісток і допомагає запобігти кальцифікації кровоносних судин, потенційно знижуючи ризик серцевих захворювань.

Підсумок:

Вітамін К життєво важливий для згортання крові та підтримує здоров'я кісток.

Дієтичні джерела

Кращими дієтичними джерелами вітаміну K1 (філохінону) є листові зелені овочі, тоді як вітамін K2 (менахінон) в основному міститься в продуктах тваринного походження і ферментованих соєвих продуктах.

В таблиці нижче перераховані деякі з основних джерел вітаміну K1 і його кількість в 100 грамах цих продуктів:

На відміну від філохінону, менахінон присутній лише в невеликих кількостях у деяких продуктах з високим вмістом жиру, таких як яєчні жовтки, масло та печінка.

Він також міститься в деяких соєвих продуктах, таких як натто.

Підсумок:

Вітамін K1 міститься в багатьох листових зелених овочах, тоді як вітамін K2 міститься в невеликих кількостях в продуктах тваринного походження і ферментованих соєвих продуктах.

Рекомендоване споживання

У наведеній нижче таблиці показано значення адекватного споживання (АС) вітаміну K. АС аналогічно РДД, яка, як вважається, є рівнем добового споживання, що задовольняє потреби 97,5% людей, але АС базується на більш слабких доказах, ніж РДД.

Вік АС (мкг)
Немовлята 0–6 місяців 2
7–12 місяців2.5
Діти1–3 роки30
4–8 років55
9–13 років60
Підлітки14–18 років75
Жінки18+ років90
Чоловіки18+ років120

Підсумок:

Адекватне споживання (АС) вітаміну К становить 90 мкг для жінок і 120 мкг для чоловіків. Для дітей і підлітків АС коливається від 30 до 75 мкг в залежності від вікової групи.

Дефіцит вітаміну К

На відміну від вітамінів A і D, вітамін K не зберігається в організмі в значних кількостях. З цієї причини дотримання дієти з нестачею вітаміну К може призвести до його дефіциту всього за тиждень.

Люди, які погано перетравлюють і засвоюють жир, піддаються найбільшому ризику розвитку дефіциту вітаміну К. Сюди входять ті, хто страждає на целіакію, запальні захворювання кишківника та муковісцидоз.

Використання антибіотиків широкого спектру дії також може підвищити ризик дефіциту, так само як і дуже високі дози вітаміну А, які, очевидно, знижують всмоктування вітаміну К.

Високі дози вітаміну Е також можуть протидіяти впливу вітаміну К на згортання крові. Без вітаміну К кров не згорнулася б, і навіть невелика рана могла викликати нездоланну кровотечу. На щастя, дефіцит вітаміну К зустрічається рідко, оскільки організму потрібна лише невелика кількість, щоб кров не згорнулася.

Низький рівень вітаміну К також пов'язаний зі зниженням щільності кісток і підвищеним ризиком переломів у жінок.

Підсумок:

Дефіцит вітаміну К може призвести до надмірної кровотечі. Захворювання, що перешкоджають всмоктуванню жирів, збільшують ризик дефіциту.

Токсичність вітаміну K

На відміну від інших жиророзчинних вітамінів, природні форми вітаміну К не мають відомих симптомів токсичності.

В результаті вчені не змогли встановити допустиму верхню межу споживання вітаміну К. Необхідні подальші дослідження.

Навпаки, синтетична форма вітаміну К, відома як менадіон або вітамін К3, може мати деякі побічні ефекти при споживанні у великій кількості.

Підсумок:

Максимальна безпечна доза вітаміну К невідома, та ніяких симптомів токсичності виявлено не було.

Переваги добавок вітаміну К

У декількох контрольованих дослідженнях вивчався вплив добавок вітаміну К на людину. Ці дослідження показують, що добавки вітаміну K - вітамін K1 і вітамін K2 - можуть зменшити втрату кісткової маси та знизити ризик переломів кісток.

Крім того, прийом добавок вітаміну K2 в дозі 45-90 мг в день дещо збільшував виживаність пацієнтів з раком печінки.

Спостережні дослідження також показують, що високе споживання вітаміну K2 може знизити ризик серцевих захворювань. Однак, дані контрольованих досліджень обмежені та непереконливі.

Нарешті, добавки вітаміну K1, які приймалися щодня в дозі 0,5 мг протягом трьох років, уповільнювали розвиток інсулінорезистентності у літніх чоловіків в порівнянні з плацебо. У жінок істотних відмінностей не виявлено.

Підсумок:

Обмежені дані свідчать про те, що добавки вітаміну К можуть покращити здоров'я кісток, знизити ризик серцевих захворювань і збільшити виживаність серед пацієнтів з раком печінки.

Основне про вітамін К

Вітамін К - це група жиророзчинних сполук, розділених на вітамін К1 (філохінон) і вітамін К2 (менахінон).

Вітамін K1 в основному міститься в листових зелених овочах, тоді як вітамін K2 надходить з продуктів тваринного походження, таких як печінка, масло та яєчні жовтки.

Невелика кількість також виробляється кишковими бактеріями в товстій кишці.

Дефіцит знижує здатність крові до згортання, викликаючи ризик надмірної кровотечі.

Маються обмежені дані про користь добавок для здоров'я людей, які не страждають на дефіцит. Однак кілька контрольованих досліджень показують, що добавки з вітаміном К приносять користь здоров'ю кісток і серця.

Висновок

У раціоні людини є чотири жиророзчинних вітаміни: A, D, E і K. Вони необхідні для здоров'я і відіграють важливу роль в організмі.

За винятком вітаміну D, більшість з них легко отримати з різноманітного раціону, особливо якщо ви їсте багато горіхів, насіння, овочів, риби та яєць.

Цих вітамінів, як правило, багато в жирній їжі, і ви можете покращити їх засвоєння, додавши жир або масло в нежирну страву.

Небагато продуктів природно багаті вітаміном D. Його багато в жирній рибі та риб'ячому жирі, але також він утворюється вашою шкірою, коли ви піддаєтеся впливу сонячного світла.

З цієї причини дефіцит вітаміну D є проблемою для людей, які дотримуються неадекватної дієти та проводять більшу частину часу в приміщенні.

Хоча, зазвичай, вам не потрібно приймати добавки з вітаміном A, E і K, рекомендується приймати добавки з вітаміном D.

Для оптимального здоров'я переконайтеся, що ви отримуєте всі жиророзчинні вітаміни в достатній кількості.

40 причин, через які ви приголомшливі та гідні виз...
Найкорисніші кулінарні олії для схуднення та спосо...

Читайте також:

 

Коментарі

Немає створених коментарів. Будьте першим, хто залишить коментар.
Вже зареєстровані? Увійти на сайт
Гість
Вівторок, 19 січня 2021
Якщо ви бажаєте зареєструватися, будь ласка заповніть форми імені та ім'я користувача.

By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://ecomolfa.com/

Cron Job Starts