Вхід   Реєстрація

Вагітність і ваші тренування: що дійсно потрібно змінити?

Вагітність і ваші тренування: що дійсно потрібно змінити? Вагітність і ваші тренування: що дійсно потрібно змінити?

Плутанина навколо фізичних вправ під час вагітності є поширеним явищем. Раніше неактивні жінки можуть мати натхнення почати рухатися в очікуванні збільшення ваги на 18 кг за стільки ж тижнів. З іншого боку, спортивні жінки можуть підготуватися до зниження ваги, щоб не піддавати ризику здоров'я свого зростаючого плоду. Акушери попереджали вагітних жінок, щоб вони не тренувалися з частотою серцевих скорочень вище певної (140 ударів за хвилину) та були дуже обережними при виконанні вправ під час вагітності. Але зараз, з огляду на зростаючу кількість досліджень і епідемію надмірного збільшення ваги під час вагітності, ситуація змінилася. Вагітним жінкам наразі рекомендується починати та продовжувати рухатися.

Хоча початок інтенсивної програми вправ під час вагітності все ще не схвалюється, запуск програми з низькою або середньою інтенсивністю або підтримання режиму вправ протягом всієї вагітності та до народження дитини зазвичай вважається безпечним і корисним як для матері, так і для розвитку її дитини. Рекомендації щодо фізичних вправ під час вагітності в деякій мірі різняться, базуючись на підставі попередньої фізичної активності вагітної матері, а також в залежності від терміну вагітності (див. таблиці). Однак у всіх випадках майбутнім мамам рекомендується включати в свій тиждень як кардіо тренування, так і тренування з навантаженнями, а також уважно прислухатися до свого організму при прийнятті рішення про те, чи збільшувати навантаження, знижувати чи взагалі зробити перерву. І, звісно ж, вагітні жінки повинні обговорювати всі проблеми та запитання зі своїм лікарем.

Рекомендації щодо фізичних вправ під час вагітності

При малорухливому способі життя/надмірній вазі чи ожирінні до вагітності

Термін вагітності Частота занять Інтенсивність (РСН)* ЧасТип
1-6
тижнів
Часто, якщо не всі дні на тиждень (як мінімум 3-5) 12-15 Близько 30 хвилин помірної активності чи 60 хвилин легкої активності в більшість днівАеробіка, великі групи м'язів (наприклад, їзда на велосипеді, плавання, біг підтюпцем)
6-26
тижнів
15-16Близько 45 хвилин помірної активності чи 90 хвилин легкої активності в більшість днів
27-40 тижнів13-14Близько 30 хвилин помірної активності чи 60 хвилин легкої активності в більшість днів
Після пологів1-2 дні1-2 підходи8-10 вправЗміцнення м'язів; уникати зайвої ваги, не лежати на спині

При здоровому та активному способі життя до вагітності

Термін вагітності Частота занять Інтенсивність (РСН)* ЧасТип
1-6
тижнів
4-6 днів на тиждень 13-15 Близько 45 хвилин помірної або 30 хвилин помірно-енергійної активності більшість днівАеробіка, великі групи м'язів (наприклад, їзда на велосипеді, плавання, біг підтюпцем)
6-26
тижнів
15-16Близько 60 хвилин помірно-енергійної або 40 хвилин енергійної активності в більшість днів
27-40 тижнів14-15Близько 30 хвилин помірно-енергійної активності більшість днів
Після пологів1-2 дні15-20 підходів8-10 вправЗміцнення м'язів; уникати зайвої ваги, не лежати на спині

*РСН (Рейтинг сприйманого навантаження) - шкала, яка використовується для відстеження інтенсивності на основі сприйняття важкості вправи. Шкала коливається в межах 6-20: 6=легко, 13-14=дещо важко, 15-16=важко, 17-18=дуже важко, 19=надзвичайно важко, 20=максимальне навантаження. 

Зволоження та пом'якшення волосся в цьому сезоні з...
3 поширені помилки під час очищення, які можуть по...
 

Коментарі

Немає створених коментарів. Будьте першим, хто залишить коментар.
Вже зареєстровані? Увійти на сайт
Гість
Понеділок, 30 листопада 2020
Якщо ви бажаєте зареєструватися, будь ласка заповніть форми імені та ім'я користувача.

By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://ecomolfa.com/

Cron Job Starts