Вхід   Реєстрація

Ця 10-хвилинна послідовність занять йогою - ідеальний спосіб почати свій день

Ця 10-хвилинна послідовність занять йогою - ідеальний спосіб почати свій день Ця 10-хвилинна послідовність занять йогою - ідеальний спосіб почати свій день

Ні для кого не таємниця, що регулярна практика йоги має безліч терапевтичних переваг, таких як поліпшення психічного здоров'я, релаксація, а також покращення фізичного, духовного та емоційного благополуччя.

З цих причин йога - фантастична практика, щоб почати свій ранок. Якщо у вас був важкий нічний сон або ви шукаєте простий спосіб почати свій день, рух в потоці насамперед в першій половині дня - відмінний спосіб задати спокійний і позитивний тон.

Якщо ви бажаєте покращити свій ранок і внести більше свідомості в свій день, ознайомтеся з цією швидкою і енергійною 10-хвилинною послідовністю, яку я створив.

Підсумок

Час: 10 хвилин

Інвентар: Килимок для йоги (за бажанням)

Інструкції: Використовуючи дихання, переходьте з однієї пози в іншу, як вказано.

Почніть свою практику з визначення свого наміру

Мені подобається починати кожну свою практику та заняття йогою з запрошення себе та своїх учнів встановити свій намір на свій день. Якщо ви не знаєте, як висловити намір, хороший спосіб зробити це - почати зі слова "Я", а потім додати слово, яке описує відчуття, що резонує з вами, і те, як ви бажаєте, щоб пройшов ваш день. Наприклад, "Я щасливий", "Я здоровий" або "Я спокійний" - великі та прості наміри для початку, якщо ви відчуваєте, що дещо застрягли в тому, з чого почати.

Поза блискавки (ваджрасана)
  • Почніть з сидячого положення на колінах. З'єднайте коліна та щиколотки і поставте ступні в один рівень з ногами. Ступні повинні бути повернуті догори, великі пальці ніг повинні стикатися.
  • На видиху сідайте на ноги, дозволяючи сидячим кісткам спиратися на п'ятки. (Якщо в цій позі у вас болять коліна, не соромтеся покласти складену ковдру чи подушку під стегна для підтримки.)
  • Випряміть хребет, покладіть руки на коліна, закрийте очі та почніть повільно вдихати та видихати протягом п'яти глибоких вдихів.

Поза кішки/корови (марджаріасана/бітіласана)

  • З ваджрасана перемістіться прямо в позу стола, опустившись на руки та коліна, зап'ястя повинні знаходитися прямо під плечима, а коліна - прямо під стегнами. Кінчики пальців повинні бути направлені в бік передньої частини килимка, а погляд спрямований в підлогу, голова повинна знаходитися в нейтральному положенні.
  • Видихніть й округліть хребет вгору до стелі, опустивши голову. Втягніть прес до хребта та тримайте стегна піднятими, а плечі в одному положенні.
  • Вдихніть та випрямте хребет, повільно піднімаючи груди вперед і підносячи ваші сидячі кістки до стелі, утворюючи дугу в хребті.
  • Закрийте очі чи подивіться вперед. Повільно переходьте між цими двома позами протягом п'яти підходів.

Собака обличчям вниз (адхо мукха шванасана)

  • З марджаріасани зробіть вдих, зігніть пальці ніг, притиснувши їх до підлоги, видихніть і підштовхніть сидячі кістки до стелі так, щоб ви прийняли форму перевернутої літери V.
  • Відведіть стегна від ребер, щоб подовжити хребет. Зосередьте свій погляд на пупок чи між ступнями.
  • Якщо ви бажаєте досліджувати цю позу далі, рухайте ногами всередину та назовні, встаючи на пальці однієї стопи та тиснучи на пятку іншої, а потім змінюйте сторони. Залишайтеся в цій позі протягом п'яти вдихів.

Тринога собака обличчям вниз (ека пада адхо мукха шванасана)

  • На вдиху відірвіть ліву ногу від землі, тримаючи стегна на одному рівні.
  • Продовжуйте притискати ліву п'яту до підлоги, проходячи через підняту ліву ногу та маківку голови.
  • Не соромтеся досліджувати цю позу, згинаючи підняте коліно, дозволяючи стегнам відкриватися в сторону килимка. Залишайтеся в цьому положенні протягом 3-5 вдихів.

Низький випад (анджанейасана)

  • На видиху поставте ліву ногу на середину килимка, дозволяючи рукам обхопити ступню. Продовжуйте вдихати та видихати, опускаючи праву ногу на килимок.
  • Підніміть руки над головою, ваші руки повернуті всередину одна до одної, а пальці розчепірені та направлені до стелі, та зосередьте погляд на точку перед собою.
  • Залишайтеся в цій позі на п'ять-вісім глибоких вдихів.

Поза великого пальця ноги (падангуштхасана)

  • Опустіть руки на килимок, обрамляючи ступню, і зробіть крок цією ступнею вгору, щоб вона зустрілася з передньою ступнею, дозволяючи маківці голови опуститися до килимка.
  • Злегка зігніть коліно, щоб дозволити тілу розслабитися. Якщо ви можете це зробити, обхопіть пальцями миру (вказівним і середнім) великі пальці ніг, зберігаючи невеликий вигин в руках.
  • Якщо цей варіант дещо складний, дозвольте рукам звисати чи тягнутися до протилежних ліктів. Залишайтеся в цій позі на п'ять глибоких вдихів і видихів.
Половинний нахил вперед (ардха уттанасана)
  • Приберіть пальці рук з пальців ніг і покладіть їх або на килимок, або на гомілки.
  • Опустіть лопатки вниз по хребту, дивлячись прямо перед собою.
  • Зберігаючи спину рівною, залишайтеся в цій позі від трьох до п'яти глибоких вдихів.

Присідаючий йог (маласана)

  • З ардха уттанасани розставте ноги на ширині плечей, притиснувши п'яти до тіла, а пальці ніг - до верхніх кутів килимка.
  • На видиху почніть опускати куприк до килимка та нахиляти тулуб вперед так, щоб він помістився між стегнами, коли ви тиснете всім тілом на п'ятки.
  • Притисніть лікті до внутрішньої сторони колін, звівши долоні разом в анджалі мудрі, або молитовній позі. Залишайтеся в цій позі від п'яти до восьми глибоких вдихів.

Поза планки

  • В маласані опустіть руки на килимок, розставивши їх на ширині плечей.
  • Зробіть крок ногами до задньої частини килимка, переносячи вагу на пальці ніг. Руки повинні бути щільно притиснуті до килимка, доки ваші плечі складені над зап'ястями.
  • Тримайте ноги сильними, прямими та напруженими, а ступні - квадратними, з вашою допомогою оберненими догори.
  • Намагайтеся затриматися в цьому положенні на п'ять-вісім глибоких вдихів, даючи своєму тілу дозвіл опустити коліна на килимок, якщо це положення стане важким.

Собака горілиць (урдхва мукха шванасана)

  • З пози планки зробіть вдих і опустіться на килимок. Зігніть руки в ліктях, поклавши руки на килимок по обидва боки від грудей, при цьому лікті притиснуті до тіла..
  • Ваші ноги повинні бути розведені на відстані ширини плечей, коли ви ставите ступні на килимок. Тримайте тулуб і стегна відірваними від підлоги, напружуючи стегна та підтягуючи куприк до лобка.
  • Підніміть верхню частину грудей, повністю витягуючи руки та створюючи дугу в спині від верхньої частини тулуба. Опустіть плечі вниз по спині, дивлячись трохи вгору. Залишайтеся в цій позі від трьох до п'яти глибоких вдихів.
Ваш головний біль в умовах карантину може бути пов...
Якщо ви вважаєте, що з вами щось не так...

Читайте також:

 

Коментарі

Немає створених коментарів. Будьте першим, хто залишить коментар.
Вже зареєстровані? Увійти на сайт
Гість
Вівторок, 19 січня 2021
Якщо ви бажаєте зареєструватися, будь ласка заповніть форми імені та ім'я користувача.

By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://ecomolfa.com/

Cron Job Starts