fbpx
  Вхід   Зареєструватися
 
 
 
  Вхід   Зареєструватися
 
 
 

Ця 10-хвилинна послідовність занять йогою - ідеальний спосіб почати свій день

Ця 10-хвилинна послідовність занять йогою - ідеальний спосіб почати свій день Ця 10-хвилинна послідовність занять йогою - ідеальний спосіб почати свій день

Ні для кого не таємниця, що регулярна практика йоги має безліч терапевтичних переваг, таких як поліпшення психічного здоров'я, релаксація, а також покращення фізичного, духовного та емоційного благополуччя.

З цих причин йога - фантастична практика, щоб почати свій ранок. Якщо у вас був важкий нічний сон або ви шукаєте простий спосіб почати свій день, рух в потоці насамперед в першій половині дня - відмінний спосіб задати спокійний і позитивний тон.

Якщо ви бажаєте покращити свій ранок і внести більше свідомості в свій день, ознайомтеся з цією швидкою і енергійною 10-хвилинною послідовністю, яку я створив.

Підсумок

Час: 10 хвилин

Інвентар: Килимок для йоги (за бажанням)

Інструкції: Використовуючи дихання, переходьте з однієї пози в іншу, як вказано.

Почніть свою практику з визначення свого наміру

Мені подобається починати кожну свою практику та заняття йогою з запрошення себе та своїх учнів встановити свій намір на свій день. Якщо ви не знаєте, як висловити намір, хороший спосіб зробити це - почати зі слова "Я", а потім додати слово, яке описує відчуття, що резонує з вами, і те, як ви бажаєте, щоб пройшов ваш день. Наприклад, "Я щасливий", "Я здоровий" або "Я спокійний" - великі та прості наміри для початку, якщо ви відчуваєте, що дещо застрягли в тому, з чого почати.

Поза блискавки (ваджрасана)
  • Почніть з сидячого положення на колінах. З'єднайте коліна та щиколотки і поставте ступні в один рівень з ногами. Ступні повинні бути повернуті догори, великі пальці ніг повинні стикатися.
  • На видиху сідайте на ноги, дозволяючи сидячим кісткам спиратися на п'ятки. (Якщо в цій позі у вас болять коліна, не соромтеся покласти складену ковдру чи подушку під стегна для підтримки.)
  • Випряміть хребет, покладіть руки на коліна, закрийте очі та почніть повільно вдихати та видихати протягом п'яти глибоких вдихів.

Поза кішки/корови (марджаріасана/бітіласана)

  • З ваджрасана перемістіться прямо в позу стола, опустившись на руки та коліна, зап'ястя повинні знаходитися прямо під плечима, а коліна - прямо під стегнами. Кінчики пальців повинні бути направлені в бік передньої частини килимка, а погляд спрямований в підлогу, голова повинна знаходитися в нейтральному положенні.
  • Видихніть й округліть хребет вгору до стелі, опустивши голову. Втягніть прес до хребта та тримайте стегна піднятими, а плечі в одному положенні.
  • Вдихніть та випрямте хребет, повільно піднімаючи груди вперед і підносячи ваші сидячі кістки до стелі, утворюючи дугу в хребті.
  • Закрийте очі чи подивіться вперед. Повільно переходьте між цими двома позами протягом п'яти підходів.

Собака обличчям вниз (адхо мукха шванасана)

  • З марджаріасани зробіть вдих, зігніть пальці ніг, притиснувши їх до підлоги, видихніть і підштовхніть сидячі кістки до стелі так, щоб ви прийняли форму перевернутої літери V.
  • Відведіть стегна від ребер, щоб подовжити хребет. Зосередьте свій погляд на пупок чи між ступнями.
  • Якщо ви бажаєте досліджувати цю позу далі, рухайте ногами всередину та назовні, встаючи на пальці однієї стопи та тиснучи на пятку іншої, а потім змінюйте сторони. Залишайтеся в цій позі протягом п'яти вдихів.

Тринога собака обличчям вниз (ека пада адхо мукха шванасана)

  • На вдиху відірвіть ліву ногу від землі, тримаючи стегна на одному рівні.
  • Продовжуйте притискати ліву п'яту до підлоги, проходячи через підняту ліву ногу та маківку голови.
  • Не соромтеся досліджувати цю позу, згинаючи підняте коліно, дозволяючи стегнам відкриватися в сторону килимка. Залишайтеся в цьому положенні протягом 3-5 вдихів.

Низький випад (анджанейасана)

  • На видиху поставте ліву ногу на середину килимка, дозволяючи рукам обхопити ступню. Продовжуйте вдихати та видихати, опускаючи праву ногу на килимок.
  • Підніміть руки над головою, ваші руки повернуті всередину одна до одної, а пальці розчепірені та направлені до стелі, та зосередьте погляд на точку перед собою.
  • Залишайтеся в цій позі на п'ять-вісім глибоких вдихів.

Поза великого пальця ноги (падангуштхасана)

  • Опустіть руки на килимок, обрамляючи ступню, і зробіть крок цією ступнею вгору, щоб вона зустрілася з передньою ступнею, дозволяючи маківці голови опуститися до килимка.
  • Злегка зігніть коліно, щоб дозволити тілу розслабитися. Якщо ви можете це зробити, обхопіть пальцями миру (вказівним і середнім) великі пальці ніг, зберігаючи невеликий вигин в руках.
  • Якщо цей варіант дещо складний, дозвольте рукам звисати чи тягнутися до протилежних ліктів. Залишайтеся в цій позі на п'ять глибоких вдихів і видихів.
Половинний нахил вперед (ардха уттанасана)
  • Приберіть пальці рук з пальців ніг і покладіть їх або на килимок, або на гомілки.
  • Опустіть лопатки вниз по хребту, дивлячись прямо перед собою.
  • Зберігаючи спину рівною, залишайтеся в цій позі від трьох до п'яти глибоких вдихів.

Присідаючий йог (маласана)

  • З ардха уттанасани розставте ноги на ширині плечей, притиснувши п'яти до тіла, а пальці ніг - до верхніх кутів килимка.
  • На видиху почніть опускати куприк до килимка та нахиляти тулуб вперед так, щоб він помістився між стегнами, коли ви тиснете всім тілом на п'ятки.
  • Притисніть лікті до внутрішньої сторони колін, звівши долоні разом в анджалі мудрі, або молитовній позі. Залишайтеся в цій позі від п'яти до восьми глибоких вдихів.

Поза планки

  • В маласані опустіть руки на килимок, розставивши їх на ширині плечей.
  • Зробіть крок ногами до задньої частини килимка, переносячи вагу на пальці ніг. Руки повинні бути щільно притиснуті до килимка, доки ваші плечі складені над зап'ястями.
  • Тримайте ноги сильними, прямими та напруженими, а ступні - квадратними, з вашою допомогою оберненими догори.
  • Намагайтеся затриматися в цьому положенні на п'ять-вісім глибоких вдихів, даючи своєму тілу дозвіл опустити коліна на килимок, якщо це положення стане важким.

Собака горілиць (урдхва мукха шванасана)

  • З пози планки зробіть вдих і опустіться на килимок. Зігніть руки в ліктях, поклавши руки на килимок по обидва боки від грудей, при цьому лікті притиснуті до тіла..
  • Ваші ноги повинні бути розведені на відстані ширини плечей, коли ви ставите ступні на килимок. Тримайте тулуб і стегна відірваними від підлоги, напружуючи стегна та підтягуючи куприк до лобка.
  • Підніміть верхню частину грудей, повністю витягуючи руки та створюючи дугу в спині від верхньої частини тулуба. Опустіть плечі вниз по спині, дивлячись трохи вгору. Залишайтеся в цій позі від трьох до п'яти глибоких вдихів.
Ваш головний біль в умовах карантину може бути пов...
Якщо ви вважаєте, що з вами щось не так...

Читайте також:

 

Коментарі

Вже зареєстровані? Увійти на сайт
Немає створених коментарів. Будьте першим, хто залишить коментар.

By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://ecomolfa.com/

Cron Job Starts