10-денний неврологічний план перезавантаження

Цей 10-денний неврологічний план перезавантаження може допомогти вам відновити ваше здоров'я

Ласкаво просимо на 10-денне "Промивання мозку". Це перезавантаження для вашого тіла та мозку. Його мета - допомогти вам відновити своє здоров'я та задоволення, повертаючи вам контроль над своїм мисленням, прийняттям рішень та поведінкою. Ви зміните свої звички, свої відносини і те, як ви відчуваєте своє життя. Він починається з 10 днів цілеспрямованих зусиль. Ви можете це зробити.

Примітка: це не швидке рішення. Ми даємо вам план для довгострокового успіху і постійного калібрування ваших розумових здібностей.

Швидше за все, цей 10-денний план розроблений для того, щоб бути максимально практичним, не жертвуючи вигодами і не перевіряючи свою силу волі до нереальної межі.

День 1: Цифровий детокс

В першу чергу, необхідно створити бар'єри між вашим мозком і безперервним впливом цифрового відволікання. Ідея не в тому, щоб повністю виключити технології з вашого життя. Замість цього ви будете переглядати використання цифрових пристроїв. Ви отримаєте те, що вам потрібно від технології, обмежуючи її можливість захоплювати ваш час.

У перший день програми виконайте наступне:

• Перегляньте та відключіть несуттєві сповіщення (push-сповіщення, значки, повідомлення по електронній пошті та інші) на вашому смартфоні та комп'ютері. Це звільнить ваш розум для більш змістовних завдань.
• Перегляньте та видаліть непотрібні програми зі свого телефону.
• Зробіть функцію «Не турбувати» на телефоні та комп'ютері опцією за замовчуванням.
• Почніть використовувати Режим польоту під час їжі та важливих розмов, а також під час сну.
• Визначте, чи важливі соціальні мережі для вашого бізнесу та особистого життя. Якщо ні, плануйте утримуватися від їх використання або істотно обмежувати свій час на цих платформах.
• Створюйте та дотримуйтесь певних часових періодів протягом дня для відповіді на текстові повідомлення, електронні листи та телефонні дзвінки, якщо це можливо. Будьте суворими з цими межами (див. Наш інструмент нагадування ЧАСУ нижче).
• Виріжте несуттєві покупки в інтернет магазині.

День 2: Практика співпереживання через вдячність

Роздуми про позитивні аспекти вашого життя і про людей, які вам небайдужі, - це вправа на усвідомленість і співчуття, і дослідження показують, що більше вдячності означає більше співчуття. На другий день запишіть п'ять речей, за які ви вдячні. Вони можуть бути такими ж специфічними, як смачна страва або розмова з другом, або такі ж загальні, як ваше міцне здоров'я.

Покладіть біля ліжка журнал, блокнот або просто аркуш паперу, а також ручку чи олівець. Ви витратите кілька хвилин вранці чи ввечері записуючи п'ять пунктів вдячності за цей день. Окрім цього, поставте щоденну мету особисто подякувати комусь за щось конкретне, що зробила людина.

Цей тип просоціальної поведінки допомагає вам і людині, якій ви вдячні. У якості не обов'язкового кроку, щодня приділяйте час, щоб зробити паузу та поміркувати, чому хтось, хто дотримується відмінної від вашої точки зору, думає і відчуває себе саме так. Це ще більше посилить ваше співчуття до інших.

День 3: Природна терапія

Ми розуміємо, що більшість людей не живуть в межах пішої досяжності до експансивного лісу. Це добре. Замість цього ідея полягає в тому, щоб зробити те, що можливо, з огляду на ваші індивідуальні обставини. Ми просимо вас провести сьогодні принаймні 30 хвилин де-небудь на природі.

Вам не потрібно йти на крайнощі. Почніть з пошуку парків і зелених зон поряд з вами; природа легко доступна для всіх нас, якщо ми просто вийдемо на вулицю. Навіть в міських умовах можна легко насолодитися благами природи. Якщо у вас немає інших варіантів, ви можете просто вийти з офісу чи будинку та спостерігати за пейзажем.

Намагайтеся спіймати звуки, визначні пам'ятки та запахи рослин навколо вас, використовуючи всі свої відчуття. Подумайте про те, щоб йти повільно і витратити час на оцінку різноманіття і складності природи, будь то на пляжі, в парку чи на околицях. Знайдіть певну частину парку, яка вам подобається, і проведіть там час додатково, насолоджуючись тим, що вам найбільше подобається.

День 4: З'ясувати продукти харчування

Дієтичні зміни повинні розпочатися в тих місцях, де ви маєте найбільший контроль: на вашій кухні та в коморі. Зараз саме час гарненько поглянути на те, що ви їли. Хоча легко зробити виключення (наприклад, зберегти це печиво та банки з газованою водою для гостей або залишити кашу «про всяк випадок»), зараз настав час прийняти слово «ні».

Нижче наведено короткий перелік продуктів, котрі потрібно викинути чи залишити:

Викинути

• Всі форми оброблених, рафінованих вуглеводів, цукор та крохмаль.
• Всі штучні підсолоджувачі та вироби виготовлені з використанням штучних підсолоджувачів. Виселити навіть цукрозамінники, які продаються як «натуральні».
• Цукрові спирти, включаючи сорбіт, маніт, ксиліт, мальтит, еритрит та ізомальт.
• Оброблене м'ясо, таке як бекон, ковбаса, шинка, салямі, копчене м'ясо, м'ясні консерви, в'ялене м'ясо, хот-доги, солонина та м'ясне асорті.
• Маргарин, рослинне масло та більшість комерційних марок рослинних кулінарних олій.
• Неферментовані соєві продукти (наприклад, тофу та соєве молоко) та перероблені продукти, виготовлені з сої (шукайте "соєвий білковий ізолят" у списку інгредієнтів).
• Харчові продукти, що містять інгредієнти, які звучать як хімічні речовини або іншим чином чужі вам, такі як мальтодекстрин, нітрит натрію і бензоат натрію.
• Пакетовані продукти з маркуванням «знежирений» або «з низьким вмістом жиру». Часто в продуктах, які підкреслюють їх низький вміст жиру як спосіб привернути споживачів, міститься значна кількість доданого цукру.

Залишити

• Корисні жири: оливкова олія екстра-класу, кунжутна олія, кокосова олія, олія авокадо, органічний жир і масло від корів, що харчуються травою, топлене масло, кокоси, оливки, горіхи та горіхові масла, а також насіння.
• Фрукти з низьким вмістом цукру: авокадо, болгарський перець, огірок, помідор, цукіні, кабачок, баклажан, лимон, лайм.
• Білок: рослинні джерела білка, включаючи варені бобові, і ферментовані, соєві продукти без ГМО, такі як темпех і місо. Тваринними джерелами білка є пасовані цілі яйця, дика риба, м'ясо, яке харчується травою, домашня птиця та дичина.
• Овочі: листова зелень, брокколі, капуста, цибуля, гриби, цвітна капуста, брюссельська капуста, артишок, паростки люцерни, зелена квасоля, селера, бок-чой, редька, настурція, ріпа, спаржа, часник, цибуля-порей, фенхель, цибуля-шалот, цибуля-перо, імбир, хікама, петрушка, водяний каштан, корінь селери, кольрабі та дайкон.
• Ферментовані продукти, багаті пробіотиками: кімчі, кефір, культивовані приправи та йогурт з живою культурою.
• Харчові продукти, багаті пребіотиками: зелень кульбаби, часник, цибуля, спаржа, цибуля-порей, джикама та топінамбур.

День 5: Успішне закриття очей

Хто б міг подумати, що ті години напівсвідомості вночі можуть бути такими цінними? Дослідження про користь сну для здоров'я абсолютно приголомшливі. Є три способи підготуватися до успішного сну, на яких ви зосередитеся:

• Створіть притулок для сну: зробіть свою кімнату максимально тихою, спокійною та сприятливою для сну. Це означає усунення відволікаючих чинників (наприклад, телевізорів, комп'ютерів, телефонів, планшетів тощо). Вистежте та приберіть будь-яку електроніку, яка стимулює зір та мозок.
• Установка для сну: плануйте відмовитися від кофеїну після 2 години дня. Встановіть режим сну, який говорить вашому тілу, що пора спати. Навіть якщо ви не в вашій спальні, обмежте весь вплив яскравого світла протягом години перед сном. Підтримуйте слабке освітлення навколо свого будинку перед сном, особливо у своїй спальні, і встановлюйте температуру світла в спальні між 65 і 70 градусами.
• Відпочиньте: прийміть теплу ванну або душ безпосередньо перед сном, слухайте заспокійливу музику або читайте книгу. Ви також можете писати у своєму щоденнику вдячності та медитувати перед тим, як лягти.

День 6: Охоплююча вправа

Послідовне виконання вправи може здатися складним. Ідея не в тому, щоб змусити себе зробити щось неприємне, а в тому, щоб розглядати фізичну вправу як форму ліків, яка зберігає ваш мозок і тіло, покращуючи настрій та прийняття рішень.

• Будьте реалістичні щодо своєї відправної точки: якщо ви не тренувалися протягом декількох років, ви не повинні встати та пробігти 10 миль. Мета - стійкий рух!
• Приберіть бар'єри: сплануйте, як і коли ви будете тренуватися. Не знаходите часу; викроїти час. Для цього підготуйте свій спортивний одяг та взуття напередодні ввечері.
• Займайтеся з іншими: фізична активність з іншими допомагає вам рухатися. Спробуйте залучити товариша до своїх вправ на один день із тижня. Запитайте колегу, чи буде йому чи їй цікаво піти на прогулянку в обідній час.

День 7: Лікування медитацією

Медитація - один з найкращих способів налагодження розуму. Ми не рекомендуємо якийсь конкретний вид медитації, оскільки головна мета - зробити її частиною вашого дня - як вправу. Якщо ви хочете почати з базової техніки, яка не потребує технології, просто посидьте та зосередьтеся на своєму диханні протягом 12 хвилин. Використовуйте день 7, щоб спробувати одну з форм медитації, а після цього продовжуйте практику щодня.

Очікуйте, що ця частина плану стане для вас серйозним випробуванням. Перш ніж почати, пам'ятайте, що коли ви намагаєтесь медитувати, це абсолютно нормально, коли ваш розум відволікається. Ось і вся ідея! Мета - зловити свій розум, коли він блукає, тому не думайте, що ви все псуєте, коли втрачаєте фокус.

День 8: Міцні зв'язки

Ви отримаєте користь від цього заняття, витративши принаймні 10 хвилин безперервного часу на спілкування з іншою людиною кожного дня. Пастка: з'єднання повинно відбуватися особисто або по телефону (або в відеочаті), і включати розмову, яка має на меті дізнатися щось інше про іншу людину.

На 8-й день подумайте, як зробити це без зусиль і переконайтеся, що розмова займає усі 10 хвилин. Наприклад, ви могли б пообідати з сім'єю і по черзі поділитися кращою частиною вашого дня або тим, що ви дізналися. Ви можете зателефонувати старому товаришу, з яким давно не розмовляли.

День 9: Підведення підсумків

Як справи? Вам може здатися, що ви тільки починаєте роботу, але зараз саме час оцінити, як пройшли попередні вісім днів і куди ви хочете йти далі. Перегляньте всі замітки, які ви зробили до сьогодні. Які частини плану були найбільш складними? Що було відносно легко? Можливо, вам доведеться ще виконати роботу в деяких сферах, і це нормально.

Знайдіть трохи часу, щоб подумати, де ваші психічні захисні сили були слабкими. Ви відчували, що хочете пропустити тренування наприкінці напруженого дня? Чи мали ви труднощі протистояти безкоштовним бубликам під час ранкової зустрічі? Запитайте себе, що могло б сприяти цим ситуаціям. Подумайте, як найкраще підготуватися до таких моментів (наприклад, записатися на фізичні тренування після роботи та поснідати перед ранковою зустріччю).

День 10: Рухайтеся вперед

Браво! Ви на шляху до кращого життя. Ви почали вносити значні зміни, які впливають на вас прямо зараз на багатьох рівнях, включаючи ваш настрій, обмін речовин і роботу мозку. Найважливіше, що ви пішли по шляху відволікання думок і дій, що дозволило вам звільнитися від синдрому відключення.

Останній крок цього плану - створити основу, щоб ви могли продовжувати отримувати користь з уроків цієї книги протягом багатьох років. Ці 10 днів призначені для фокусування на кожній техніці окремо, але ви повинні присвятити себе їм на все життя, якщо ви хочете переналаштувати свій мозок для міцного здоров'я та радощів. Це може здатися неможливим, але пам'ятайте, що включення хоча б однієї з цих рекомендацій в ваш розпорядок дня - важливий крок вперед.