Вхід   Реєстрація

Мононенасичені жири: 12 корисних властивостей для вашого здоров'я

Мононенасичені жири: 12 корисних властивостей для вашого здоров'я Мононенасичені жири: 12 корисних властивостей для вашого здоров'я

Введіть текст публікації ...Мононенасичені жири є «здоровими жирами», які можуть допомогти вам схуднути, знизити рівень холестерину, зменшити запалення і запобігти діабету. Заміна насичених жирів у вашому харчуванні на мононенасичені жири може допомогти поліпшити настрій і захистити від хвороб серця. У цій статті перераховано ще більше переваг мононенасичених жирів для здоров'я.

Мононенасичені жири: що це і чому вони корисні?
  • Що таке мононенасичені жири?
  • Природні джерела мононенасичених жирів
  • Види корисних мононенасичених жирів
  • Корисні можливості для здоров'я мононенасичених жирів
  • Застереження
  • Побічні ефекти і недоліки мононенасичених жирів

Що таке мононенасичені жири?

У біохімії та харчуванні мононенасичені жирні кислоти, скорочено MUFAs або мононенасичені жири, - це жирні кислоти, які мають один подвійний зв'язок у ланцюзі жирних кислот з усіма атомами вуглецю, що залишилися. Протилежно, поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) мають більше одного подвійного зв'язку.

Мононенасичені жири мають дві форми - цис та транс. У цис-конфігураціях атоми водню знаходяться на одній стороні подвійного зв'язку, а в транс-конфігураціях - на протилежній.

Транс-мононенасичені жирні кислоти - напівтверді жири з промислових процесів, які частково перетворюють масло насичених жирів (частково гідрогенізовані жири), такі як маргарин. Як правило, це шкідливі мононенасичені жири, котрі, як вважається, викликають запалення, хвороби серця і атеросклероз. Виняток становить транс-пальмітолеїнова кислота, яка асоціюється з більш низьким рівнем загального холестерину, тригліцеридів і С-реактивного білку.

При цьому переважаючою природною формою мононенасичених жирних кислот є цис-форма.

Мононенасичені жири в продуктах харчування:

  • Горіхи
  • Авокадо
  • Оливки
  • Тваринні жири, включаючи свиняче сало


Природні джерела мононенасичених жирів 

Рослинні олії

Рослинні олії є природним джерелом мононенасичених жирів. Олія авокадо, макадамії та оливкова олія містять переважно мононенасичені жири, а ріпакова, арахісова, мигдальна, кунжутна, соняшникова та рисова олії містять деякі мононенасичені кислоти, але в основному омега-6 жири.

Горіхи

Горіхи є гарним джерелом мононенасичених жирів:

  • Макадамія (найбільший вміст)
  • Фундук
  • Пекан
  • Мигдаль
  • Кешью
  • Бразильські горіхи (сушені)
  • Фісташки
  • Кедрові горіхи (сушені)
  • Волоський горіх


Інші продукти харчування

  • Авокадо
  • Оливки
  • Червоне м'ясо
  • Макрель
  • Фермерські жирні молочні продукти (молоко, сир)


Види корисних мононенасичених жирів

Найпоширенішими мононенасиченими жирами в щоденному харчуванні людини є олеїнова кислота та пальмітолеїнова кислота.

Інші типи мононенасичених кислот:

  • Ундецилова кислота
  • Міристолеїнова кислота
  • Петроселінова кислота
  • Елаїдинова кислота
  • Вакцинна кислота
  • Гадолеїнова кислота
  • Гондоїнова кислота
  • Цетолеїнова кислота
  • Ерукова кислота
  • Нервова кислота

Олеїнова кислота

Олеїнова кислота, або омега-9, є незамінною жирною кислотою, що означає, що організм не може її синтезувати і ця кислота обов'язково повинна бути присутньою в харчуванні. Вона може допомогти контролювати імунну систему і приносити користь вашому здоров'ю.

Наприклад, оливкова олія на 70-80% складається з олеїнової кислоти. Багато досліджень описали її переваги для здоров'я, такі як зниження рівня холестерину, зменшення кров'яного тиску, зменшення запалення і захист від раку молочної залози.

Олеїнова кислота допомагає знизити рівень холестерину


Олеїнова кислота блокує всмоктування холестерину в тонкому кишківнику. Вона зменшує експресію білка, пов'язаного з транспортом холестерину NPC1L1 шляхом пригнічення шляху розгорнутої білкової відповіді (UPR) в ентероцитах CaCo-2.

Олеїнова кислота знижує ризик розвитку раку молочної залози Олеїнова кислота зупиняє ріст ракових клітин за рахунок:
  • придушення над-вираження гену HER2 (відомого онкогену)
  • використання більшої кількості кальцію для міжклітинного зв'язку
  • виклику апоптозу ракових клітин.
Олеїнова кислота бере участь в зниженні запалення


Олеїнова кислота може зменшити запалення через насичені жири в клітинах людини. Вона зменшує вироблення ICAM-1 (молекули клітинної адгезії), яка є частиною запальної реакції, і пригнічує фосфоліпазу A2, яка є запальним ферментом.

Олеїнова кислота допомагає знизити кров'яний тиск

Олеїнова кислота знижує стабільність клітинної мембрани, що підвищує активність рецептора адреналіну (α2-адренорецептори), приводячи до зниження артеріального тиску.

Пальмітолеїнова кислота

Пальмітолеїнова кислота, також відома як омега-7 ненасичена жирна кислота, присутня в крові і в нормальному раціоні харчування людини.

В організмі людини пальмітолеїнова кислота синтезується в печінці та жирових тканинах. Харчові джерела цієї кислоти включають олію макадамії (олія африканського горіха) 19%, печінку тріски 7-12%, лосося 4-9%, оливкову олію 0,3-3,5%, шоколад, яйця, молочні жири та обліпихову олію 9-31%.

Крім того, пальмітолеїнова кислота міститься в грудному молоці приблизно в 3,5% від обсягу.

Існує дві форми пальмітолеїнової кислоти: цис і транс. Цис-ізоформа пов'язана зі зниженням накопичення жиру в печінці і підвищенням чутливості до інсуліну. Транс-ізоформи містяться в молочних продуктах і частково гідрованих оліях, і пов'язані з більш низьким ризиком серцево-судинних захворювань і діабету, а також з дещо нижчим вмістом жиру в організмі.

Пальмітолеїнова кислота знижує рівень холестерину і запалення, а також зменшує ризик раку

Пальмітолеїнова кислота підтримує здоровий метаболізм через:

  • Активацію АМФК (5'АМФ-активована протеїнкіназа)
  • Активацію PPAR-альфа (рецептори, активовані пероксисомними проліфераторами), тим самим сприяючи спалюванню жиру для отримання енергії
  • AMPK - це фермент, який активує енергетичні шляхи та пригнічує надто енергоємні. Його активація допомагає запобігти раку та діабету. В той же час він також знижує рівень холестерину та тригліцеридів.


PPAR-альфа - це білок, який допомагає включити гени (фактори транскрипції), що беруть участь у спалюванні жиру під час голодування або кетозу.

Корисні можливості для здоров'я мононенасичених жирів

Мононенасичені жири допомагають зменшити вагу тіла

Дієти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот (MUFAs), такі як середземноморська дієта, можуть допомогти в схудненні. У жінок з ожирінням дієта з високим вмістом мононенасичених жирів призводила до більшої втрати ваги і жиру, ніж дієта з високим вмістом поліненасичених жирів або їх звична дієта.

Однак у діабетиків з надмірною вагою / ожирінням 2-го ступеня дієта з високим вмістом мононенасичених жирів була настільки ж ефективна, як і низько жирова дієта з високим вмістом вуглеводів з точки зору втрати ваги (4% від маси тіла), рівня ЛПВЩ, артеріального тиску і поліпшення рівня цукру в крові.

Мононенасичені жири знижують рівень холестерину та тригліцеридів

Дієта з високим вмістом мононенасичених жирів може допомогти знизити рівень холестерину. Заміна насичених жирів ненасиченими жирами - знижує рівень ЛПНЩ-холестерину, що є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань.

Споживання олеїнової кислоти, що міститься в оливковій олії, допомагає запобігти окисленню ЛПНЩ-холестерину і, таким чином, зменшує ризики атеросклерозу.

Пальмітолеїнова кислота може:

  • знижувати рівні тригліцеридів і холестерину у людей з їх аномально високим рівнем
  • підвищувати рівень ЛПВЩ-холестерину
  • знижувати ЛПНЩ-холестерин

Мононенасичені жири зменшують ризики серцево-судинних захворювань

Дієти з високим вмістом мононенасичених жирів пов'язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, серцевого нападу та інсульту. Олеїнова кислота, оливкова олія і середземноморська дієта допомагають запобігти і скоротити смерть від захворювань серця.

Ненасичені жири знаходяться разом з насиченими жирними кислотами в різних продуктах харчування. Оскільки насичені жири можуть погіршити здоров'я серця, важливо вживати їжу, яка містить підвищений рівень ненасичених жирів і низький рівень насичених жирів.

Середземноморська дієта з високим вмістом ненасичених жирних кислот може знизити ризик смерті від серцевого нападу.

Дієти з високим вмістом олеїнової кислоти також можуть допомогти знизити кров'яний тиск, рівень холестерину, глюкози та інсуліну, що захищає від серцевих захворювань.

Мононенасичені жири допомагають в лікуванні діабету

Дієти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот можуть бути більш здоровими харчовими джерелами для хворих на цукровий діабет, ніж дієти з низьким вмістом жиру, високовуглеводні. Середземноморська дієта з високим вмістом мононенасичених жирів покращує контроль глюкози і чутливість до інсуліну.

Пацієнти з надмірною вагою (ожирінням) і діабетом 2-го типу можуть краще контролювати своє захворювання за допомогою дієти з високим вмістом мононенасичених жирів, ніж за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів.

У здорових людей заміна насичених жирів ненасиченими жирними кислотами в раціоні харчування допомогла поліпшити чутливість до інсуліну (клінічне дослідження).

Однак, цей сприятливий вплив на чутливість до інсуліну відбувається тільки спільно зі зниженням калорійності харчування. Крім того, дієта з високим вмістом ненасичених жирів не впливала на вироблення інсуліну.

У щурів добавки з риб'ячим жиром (з високим вмістом ненасичених жирів) допомагали знизити рівень цукру в крові. Це також покращувало функцію інсуліну і знижувало рівень запалення, що знижує резистентність до інсуліну.

Отримання оливкової олії пов'язане зі зниженням ризику розвитку діабету 2-го типу (мета-аналіз з 29 клінічних досліджень). Однак, деякі інші речовини в оливковій олії, крім ненасичених жирних кислот, також можуть бути відповідальні за ці впливи на здоров'я.

Мононенасичені жири допомагають імунній системі і знижують запалення

Олеїнова кислота має різний вплив на імунну систему і запалення. Рослинні олії, багаті на мононенасичені жири, показують такі-ж протизапальні ефекти, як і риб'ячий жир.

Як і риб'ячий жир, оливкова олія допомагає:

  • Збільшувати оксид азоту (у щурів)
  • Знижувати кількість арахідонової кислоти і виробництво запального медіатора простагландину Е2
  • Пригнічувати запальні цитокіни

Споживання в харчуванні мигдалю (містить поліненасичені жири) допомагає:

  • Зменшити е-селектин (маркер запалення в кровоносних судинах)
  • Знижувати С-реактивний білок (маркер запалення)
  • Зменшувати окисне пошкодження клітин, хоча такий ефект також може бути пов'язаний з іншими антиоксидантними в горіхах


Мононенасичені жири сприяють зміцненню кісток

Мононенасичені жири можуть допомогти здоров'ю ваших кісток. Високий рівень вмісту мононенасичених жирних кислот (MUFAs) в дієті був пов'язаний з більш високою щільністю кісткової тканини і більш низьким ризиком переломів кісток.

У дослідженні за участю 187 жінок, які дотримувалися дієти з високим вмістом олеїнової кислоти, було виявлено зв'язок між цією дієтою та підвищенням щільності кісток.

Більш значна кількість мононенасичених жирів в порівнянні з поліненасиченими жирами в раціоні харчування цих жінок також знижувало ризик переломів кісток у літніх пацієнтів.

Мононенасичені жири запобігають розвитку остеопорозу через зниження рівня простагландинів і зменшення резорбції кісткової тканини (руйнування та втрата кісткової тканини для вивільнення мінералів у кров).

В експериментах на мишах харчування з високим вмістом мононенасичених жирів збільшувала товщину і обсяг кістки в порівнянні з дієтою з високим вмістом насичених жирів і нормальною жировою дієтою. Крім того, дієта з високим вмістом насичених жирів (так звана «західна дієта») також збільшувала поглинання кальцію в кишківнику, хоча було неясно, чи робить абсорбція кальцію будь-який вплив на мінеральну щільність кістки.

Мононенасичені жири можуть поліпшити настрій і знизити ризик депресії

Дієта з високим вмістом мононенасичених жирів може допомогти поліпшити настрій. Середземноморська дієта пов'язана з більш низьким рівнем депресії.

У дослідженні за участю 14 молодих людей, які споживали велику кількість олеїнової кислоти протягом 3-х тижнів, було виявлено меншу кількість гніву в порівнянні з тими, хто був в групі людей, які отримували в харчуванні високу кількість пальмітинової кислоти.

Таким чином, заміна пальмітинової кислоти (насиченої жирної кислоти) олеїновою кислотою (мононенасиченою жирною кислотою) зменшує почуття гніву та ворожості. Однак було незрозуміло, чи зв'язане це зі збільшенням кількості мононенасичених жирних кислот або зменшенням насичених жирних кислот.

Продукти харчування, багаті пальмітиновою кислотою:

  • Пальмова олія - 39-47% від маси олії
  • Свинячий жир - 27-30%
  • Яловичий жир - 24-29%
  • Молочний жир - 20-36%
  • Кедрова олія - 10-16%
  • Олія обліпихи - 11-12%
  • Риб'ячий жир - 8-25%
  • Оливкова олія - 6-20%
  • Олія соняшникова - 6-9%
  • Лляна олія - 4-11%

Мононенасичені жири знижують ризик раку молочної залози

Споживання мононенасичених жирів (MUFAs) замість насичених жирів може допомогти знизити ризик раку. Дієти, які містять олеїнову кислоту, знижують ризик розвитку раку молочної залози.

Ризик раку молочної залози та споживання поліненасичених жирів також залежать від джерела жирів в продуктах харчування. Оливкова олія в харчуванні пов'язана зі зменшеним ризиком раку молочної залози. Однак, маргарин, навпаки, не допомагає зменшити ризик раку молочної залози.

Протиракові ефекти оливкової олії можуть бути зумовлені антиоксидантами та поліфенолами, такими як олеуропеїн (Oleuropein), а не олеїновою кислотою. Але для цього потрібні подальші дослідження.

Мононенасичені жири зменшують прояв ревматоїдного артриту

Середземноморська дієта може допомогти знизити прояв симптомів ревматоїдного артриту. Більш того, було відмічено, що люди, хворі на ревматоїдний артрит, в своєму харчуванні отримують менше мононенасичених жирів в порівнянні зі здоровими людьми. Рекомендується щоденне отримання мононенасичених жирних кислот (MUFAs), наприклад, оливкової олії, людьми з ревматоїдним артритом.

Крім того, споживання оливкової олії і варених овочів було пов'язано зі зниженням ризику розвитку ревматоїдного артриту.

Мононенасичені жири захищають печінку

Мононенасичені жири можуть захистити печінку від пошкоджень при передозуванні лікарськими препаратами.

У дослідах на щурах, дієта з високим вмістом мононенасичених жирних кислот (MUFAs) захищала печінку від ураження ацетамінофеном (парацетамолом). Наявність мононенасичених жирів в мембрані клітин печінки знижує сприйнятливість клітин до окисного пошкодження.

Крім того, харчування, багате на мононенасичені жири має тенденцію знижувати вміст жиру в печінці, що може захистити від неалкогольного жирового захворювання печінки.

Мононенасичені жири сприяють збільшенню «хороших» бактерій в мікрофлорі кишківника

Зміна в змісті кишкових бактерій може призвести до ожиріння, і навпаки, ожиріння може порушити склад кишкових бактерій.

Олеїнова кислота може допомогти в схудненні шляхом відновлення мікрофлори кишківника. Олеїнова кислота зменшує сімейство бактерій під назвою Enterobacteriaceae (ентеробактерії), які пов'язані із запаленням. Крім того, ця кислота збільшує кількість корисних бактерій (біфідобактерій).

Мононенасичені жири зменшують пошкодження шкіри сонячним випромінюванням

Споживання великої кількості оливкової олії, багатої на мононенасичені жири, знижує ризик серйозного пошкодження шкіри від сонячного випромінювання.

Однак не було виявлено жодного зв'язку між споживанням мононенасичених жирів з молочних продуктів, м'яса зі збільшенням захисту від сонця.

Застереження

Більшість цих досліджень не мали суттєвого значення у прийнятті рішень. Це були або невеликі, або короткочасні дослідження на людях, засновані на незалежному виборі дієти, або масштабні дослідження на людях. Крім того, деякі з цих виявлених корисних властивостей для здоров'я мононенасичених жирів можуть бути викликані антиоксидантами або поліфенолами в оливковій олії, а не самими мононенасиченими жирними кислотами (MUFAs).

Таким чином, згідно з вищезазначеними дослідженнями, неможливо зі 100% впевненістю сказати, що саме мононенасичені жири є справжнім джерелом виявлених переваг для здоров'я. Цей факт ще раз вказує на необхідність вибору справжньої та якісної оливкової олії, яка містить велику кількість корисних антиоксидантів та поліфенолів.

Побічні ефекти і недоліки мононенасичених жирів Загальна інформація

Мононенасичені жири самі по собі не мають токсичної дії на організм людини. [1] Однак горіхи, гарне джерело мононенасичених жирних кислот (MUFAs), можуть викликати алергічні реакції.

Надмірне споживання жирів завжди збільшує калорійність їжі, що може непомітно призвести до збільшення ваги. Тому необхідно відстежувати калорійність свого харчування, ви ж додаєте до їжі жири.

Варто мати на увазі, що продукти харчування з високим вмістом мононенасичених жирів можуть одночасно бути багаті також на вміст і інших жирів. Цей факт говорить про необхідність розумітися в складі продуктів харчування.

Захворювання

Дієта з високим вмістом жирів (насичених і мононенасичених жирів) пов'язана з підвищеним ризиком розвитку жовчнокам'яної хвороби.

На відміну від олеїнової кислоти, незвичайні MUFAs можуть збільшити ризик серцевих захворювань. Наприклад, 7-гексадеценова кислота і цис-вакцинна кислота були пов'язані з більш високим ризиком серцевого нападу (раптової зупинки серця) в проспективному дослідженні, в якому брали участь 2890 людей похилого віку.

Хоча споживання цих типів незвичайних мононенасичених жирних кислот (MUFAs) може бути причиною підвищеного ризику серцевого нападу, результати цього дослідження також пов'язані і з одночасним більш високим споживанням вуглеводів, білків і алкоголю. Тому було не ясно, чи є ці жирні кислоти проблемою.

Взаємодія з ліками

На сьогоднішній день взаємодія з лікарськими засобами невідома. Однак дієта з високим вмістом мононенасичених жирів дещо збільшила всмоктування глюкози в кишківнику у щурів.

Оздоровлення під час роботи
Як відбілити зуби природним шляхом

Читайте також:

 

Коментарі

Немає створених коментарів. Будьте першим, хто залишить коментар.
Вже зареєстровані? Увійти на сайт
Гість
П'ятниця, 25 вересня 2020
Якщо ви бажаєте зареєструватися, будь ласка заповніть форми імені та ім'я користувача.

By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://ecomolfa.com/