Вхід   Реєстрація

М'язи спини: 5 основних помилок і способи їх виправлення

М'язи спини: 5 основних помилок і способи їх виправлення М'язи спини: 5 основних помилок і способи їх виправлення

Все повинно бути красивим в людині - як спереду, так і ззаду. Розповідаємо, як правильно працювати з м'язами, які ви бачите лише в дзеркалі.

Досить думати про спину як про один великий шматок м'язів десь там позаду. Спина складається з цілого комплексу м'язових груп, що мають десятки різних анатомічних функцій. Щоб повністю розкрити її потенціал, необхідно врахувати всі важливі особливості тренувань і грамотно обійти можливі помилки. Останніх ми нарахували рівно 5.

Проблема 1: у вас не відпрацьована техніка виконання станової тяги

Якщо, як і більшість хлопців у тренажерних залах усього світу, ви дозволяєте нижній частині спини округлятися під час виконання станової тяги з підлоги, будьте готові одержати не сильні м'язи спини, а серйозну травму хребта. Найлегше обійти цю проблему, тимчасово (на декілька місяців) урізавши амплітуду цієї чудової, але дуже чутливої до технічних нюансів вправи.

Рішення: станова тяга в силовій рамі
  1. Встановіть гриф штанги в силовій рамі на рівні трохи нижче колінної чашечки.
  2. Поставте ноги на ширину стегон або трохи вужче, нахиліться вперед, трохи прогніться в попереку і, зігнувши ноги в колінах, візьміться за гриф хватом зверху.
  3. Починаючи вправу з відштовхування підлоги ногами, підійміть гриф вгору, не згинаючи руки в ліктях. У той момент, коли гриф пройде рівень колін, з силою подайте таз вперед, додатково напружуючи сідниці.
  4. Випрямтесь, потім плавно поверніться у вихідне положення і повторіть. Почніть з дуже легкої ваги, щоб повністю зосередитись на правильному положенні поперекового відділу хребта та роботи ніг.
  5. В міру того як вправа починає здаватися простою і приємною, збільшуйте вагу. Поступово прагніть у вихідному положенні встановлювати гриф якомога нижче, поступово дійшовши до положення «штанга на підлозі».

Проблема 2: перевантажена верхня частина спини

Коли ви проводите занадто багато часу в одному не дуже природному положенні - наприклад, сидячи за комп'ютером - м'язи верхньої частини спини, перевантажуючись, неминуче спазмуються, що призводить до порушення постави, погіршення мобільності хребта та виникненню сильних болів в шиї і районі лопаток.

Рішення: ротації в грудному відділі хребта
  1. Встаньте на четвереньках, покладіть долоню правої руки за потилицю і відведіть лікоть в сторону.
  2. Напружуючи м'язи живота, зафіксуйте положення попереку і, не обертаючи останнього, розгорніть лікоть правої руки через верх в сторону лівого плеча - обертання має відбуватися у грудному відділі хребта.
  3. Досягнувши максимальної точки амплітуди, застигніть на секунду, після чого поверніться у вихідне положення.
  4. Зробіть 20 повторень, потім змініть руку та робіть оберти в іншу сторону.

Проблема 3: не відчуваєте тягу в нахилі

Тяги штанги в нахилі - відмінна вправа для середньої частини трапецій та задніх дельт, але рідко хто її робить правильно. Більшість хлопців тягнуть одними руками.

Рішення: тяги в нахилі з гантелями
  1. Візьміть пару гантелей в руки, трохи зігніть ноги і, відвівши таз назад, нахиліться вперед з прямою спиною. У вихідному положенні грифи гантелей повинні перебувати нижче колін, долоні розгорнуті назад.
  2. Зведіть лопатки, не згинаючи рук у ліктях, і затримайтеся в цьому положенні на секунду. Після цього підтягніть гантелі до поясу, розводячи лікті в сторони.
  3. Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Проблема 4: нестабільні лопатки

У більшості чоловіків дрібні м'язи спини, відповідальні за рух лопаток і стабілізуючі плечові суглоби, занадто слабкі в порівнянні з м'язами передньої частини корпусу. Подібний дисбаланс не тільки утримує ваш жим лежачи від подальшого прогресу, але може зупиняти і розвиток м'язів спини.

Рішення: підтягування з затримкою
  1. Повисніть на перекладині, взявшись за неї хватом зверху на тій же ширині, яку використовуєте в жимі штанги лежачи. Схрестіть щиколотки, трохи прогніться вперед в грудному відділі.
  2. Підтягніться, намагаючись максимально наблизити верх грудних м'язів до перекладини, і затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд.
  3. Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть.
  4. Після того як зможете робити більше 5 таких повторів, додавайте на пояс диск від штанги.

Проблема 5: надмірно розвинений верх трапецій

Візуально це, загалом, не так вже й погано, але якщо верх трапецій набагато сильніший за середню та нижню частини - чекайте проблем з плечовими суглобами. Спробуйте на кілька місяців відмовитися від вправ, призначених для прокачування верхньої частини трапецієподібного м'яза, замінивши їх на ось це.

Рішення: діагональні відведення на блоці
  1. Встаньте лівим боком до блокового пристрою, взявши рукоятку в праву руку. Ноги трохи зігніть в колінах, напружте м'язи кора.
  2. Не допомагаючи собі розворотом корпусу, відведіть праву руку в сторону та вгору, ніби не дивлячись даєте ляпаса тильною стороною долоні людині, яка стоїть праворуч від вас. Затримайтеся на секунду, потім плавно поверніться у вихідне положення і повторіть.
  3. Зробивши потрібну кількість повторів, змініть руку.
Антидепресанти без побічних ефектів: правильна діє...
Як правильно захищатися від жінки: три правила сам...
 

Коментарі

Немає створених коментарів. Будьте першим, хто залишить коментар.
Вже зареєстровані? Увійти на сайт
Гість
П'ятниця, 07 серпня 2020
Якщо ви бажаєте зареєструватися, будь ласка заповніть форми імені та ім'я користувача.

By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://ecomolfa.com/