Вхід   Реєстрація

Кето дієта: одно тижневий план харчування та поради

Кето дієта: одно тижневий план харчування та поради Кето дієта: одно тижневий план харчування та поради

При дотриманні кето-дієти деяким людям складно підібрати правильну страву та час її вживання. Плани харчування допомагають людям звикнути до дієти та дотримуватися її.

Кето-дієта - це дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів. Потенційні переваги плану кето-дієти включають втрату ваги та втрату жиру.

Хоча різні джерела повідомляють про різні відсотки, кето дієта складається приблизно з:

  • 55–60% жирів
  • 30–35% білків
  • 5–10% вуглеводів

Дослідження, проведене в Журнал харчування і обміну речовин повідомляє, що ті, хто дотримується «правильно сформульованої» кето-дієти, зазвичай споживають менше 50 г вуглеводів і приблизно 1,5 г білка на кілограм маси тіла в день.

Щоб дотримуватися цих співвідношень макроелементів, більшість експертів згодні з тим, що планування їжі для кето-дієти має важливе значення.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про кето-дієту та відкрити для себе те, як може виглядати 7-денний кето-план харчування.

Що таке кето страва?

Кето-страва - це та, яка містить менше 50 г загальних вуглеводів або забезпечує близько 30 г чистих вуглеводів на день.Чисті вуглеводи - загальна кількість вуглеводів за мінусом клітковини.

Клітковина присутня в рослинах і її важливо включати в кето-дієту, тому що клітковина захищає бактерії кишечника, покращує роботу травлення і допомагає попередити закреп.

У кето-дієті більшість щоденних калорій надходить з жирів, а менша кількість з білків. М'ясо, риба, яйця і молочні продукти широко використовуються в кето-дієті.

Коли організм не може покладатися на вуглеводи в якості енергії, він повинен спалювати жир в якості палива. Це призводить до того, що в організмі накопичуються кислоти, які називаються кетонами. І це викликає стан кетозу в організмі.

Згідно з дослідженням 2012 року, кетонова дієта може зменшити жирову масу, окружність талії і рівень інсуліну натщесерце.

Крім того, огляд 23 досліджень 2012 року показує, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, кетонова дієта, може знизити деякі основні фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, ліпопротеїди холестерину низької щільності та тригліцериди.

Багато людей дотримуються кето-плану протягом певного періоду часу, перш ніж змінити дієту, щоб включити більше вуглеводів і менше жирів.

Зразок одно тижневого плану харчування 
Нижче наведено приклад 7-денного плану кето харчування. Люди можуть адаптувати ці страви та закуски на свій смак, але вони повинні бути обережними, щоб не перевищувати 50 г загальної кількості вуглеводів на день.
Сніданок Обід Вечеря Закуски
Понеділок
Яєчні кекси з сиром Чеддер, шпинатом і в'яленими томатами         Гострий суп з цвітної капусти зі шматочками бекону чи кубиками тофу ​ ​ Креветки з часниковим трав'яним маслом з цукіні локшиною Смажена індичка, огірки та сирні рулетики
Селера і перець з гуакамоле
Вівторок (День з низьким вмістом клітковини)​ Яєчня на ложі з обсмажених овочів з гарбузовим насінням​ Салат з курячого майонезу з огірком, авокадо, помідорами, мигдалем і цибулею Тушкована яловичина з грибами, цибулею, селерою, зеленню та яловичим бульйоном​ Пюре з мигдальним молоком, горіховим маслом, насінням чіа та шпинатом  

Оливки
Середа Омлет з грибами, брокколі та перцем​ Авокадо і яєчний салат з цибулею і спеціями, подається в салатних чашках Куряча грудка, приправлена каджуном, з рисом із цвітної капусти та салатом з брюссельської капусти Горіхи  

Шматочки сиру та болгарського перцю
Четвер Смузі, що містить мигдальне молоко, горіхову олію, шпинат, насіння чіа та протеїновий порошок​ Салат з креветок і авокадо з помідорами, сиром фета, зеленню, лимонним соком та оливковою олією Стейк з часниковою олією, грибами та спаржею​ Варене яйце  

Лляні крекери з сиром
П'ятниця​ 2 яйця, смажені на маслі, з авокадо та ожиною​ Лосось на грилі з салатом із змішаної листяної зелені та помідорів​ Куряча грудка з пюре з цвітної капусти та зеленою квасолею​ Чіпси з капусти  

Скибочки сиру та болгарського перцю
Субота Яєчня з халапеньйо, зелена цибуля і помідори, посипані насінням соняшнику Салат з тунця з помідорами і авокадо плюс горіхи макадамія Свинячі відбивні з овочами, які не містять крохмалю, на вибір​ Селерові палички з мигдальною олією  
Жменя ягід і горіхів
Неділя​ Йогурт з гранолою, сприятливою для кето Яловичий бургер з травою (без булочок) з гуакамоле, помідорами і салатом з капусти​ Смажена курка, броколі, гриби та перець з домашнім сатай соусом​ Sugar-free turkey jerky

Мафін з яєць та овочів

Вегетаріанські та веганські кето страви

Вегетаріанцям і веганам може бути складно дотримуватися кето-дієти, оскільки багато калорій у цих дієтах надходять від вуглеводів. Навіть джерела нетваринного білка, такі як сочевиця і квасоля, часто містять відносно багато вуглеводів.

У стандартній кето-дієті продукти тваринного походження, як правило, складають більшу частину їжі, тому що ці продукти природно з високим вмістом жирів, високим вмістом білку та низьким вмістом вуглеводів.

Хоча це складно, можна дотримуватися вегетаріанської або веганскої кето-дієти. Ті, хто не їсть м'ясо чи рибу, можуть замінити ці продукти на рослинні продукти з високим вмістом жирів.

Вегетаріанці також можуть їсти яйця і деякі види молочних продуктів в рамках дієти.

Продукти, яку потрібно їсти або уникати за планом кето-дієти
Їсти Уникати Насолоджуватися рідко
М'ясо та птиця ● курка
● яловичина годована травою
● органічне м'ясо
● свинина
● індичка оленина
● м'ясо в паніровці
● оброблене м'ясо
● бекон
● м'ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, куряча грудка без шкіри
Молочні продукти● вершкове масло
● вершки
● знежирені сири, включаючи чеддар, козячий ● сир та моцарелу
● знежирений йогурт
​● морозиво
● молоко
● нежирний йогурт
● підсолоджений йогурт
Риба​● оселедець
● скумбрія
● дикий лосось
​● панірована риба
Яйця​● цільні яйця (пасовищні та органічні, коли це можливо)
Горіхи та насіння​● горіхи макадамії
● горіхи пекан
● мигдаль
● насіння чіа
● насіння льону
● арахіс
● гарбузове насіння
● волоські горіхи
● несолодкі масла горіха
​● горіхи в шоколаді
● підсолоджені горіхові масла
● кешью
Олії та жири​● авокадо
● кокосові продукти
● фруктові та горіхові олії, такі як авокадо, кокосова, оливкова та кунжутна
● оливкова
● маргарин
● спред
● рослинні олії, включаючи канолу та кукурудзяну олію
Овочі● спаржа
● броколі
● цвітна капуста
● цибуля
● селера
● баклажани
● листя зелені
● гриби
● томати
● перець
● інші овочі, що не містять крохмалю
​● кабачки
● кукурудза
● картопля
● солодка картопля
● гарбуз
● інші крохмалисті овочі
Фрукти​● банани
● цитрусові
● сухофрукти
● виноград
●  ананас
​ ●  ягоди
Квасоля та бобові ● вся квасоля
● горох турецький
● сочевиця
Приправи​● трави і спеції
● лимонний сік
● майонез без цукру
● сіль і перець
● оцет заправки для салатів без цукру
● соус барбекю
● кетчуп
● кленовий сироп
● заправки для салатів з цукром солодкі соуси
Зернові продукти та зерно​● випічка
● хліб
● сухі сніданки
● крекери
● вівсянка
● макаронні вироби
● рис пшениця
Напої● мигдальне або лляне молоко
● кістковий бульйон
● несолодкі чаї та кава вода (негазована чи газована)
● пиво
● фруктовий сік
● содова вода
● спортивні напої
● солодкі алкогольні напої
● підсолоджений чай
● алкогольні напої з низьким вмістом вуглеводів, такі як горілка
Інші​● штучні підсолоджувачі
● цукерки
● кокосовий цукор
● фастфуд
● оброблені продукти цукор

Поради

Наступні поради можуть допомогти людям дотримуватися кето-дієти:

  • Встановіть дату початку.
  • Реорганізуйте кладову та холодильник так, щоб вони не містили продуктів з високим вмістом вуглеводів.
  • Складіть щотижневий план харчування. Це ключ до збалансованого харчування та запобігання голоду.
  • Запасіться продуктами та напоями, сприятливими для кето-дієти.
  • Уважно читайте етикетки продуктів і перевіряйте список інгредієнтів і вміст вуглеводів в кожному продукті.
  • Готуйте страви партіями заздалегідь і заморожуйте чи ставте в холодильник.
  • Якщо голодні болі виникають регулярно, спробуйте їсти в п'ять-шість маленьких прийомів замість трьох великих.
  • Щоб уникнути "кето-грипу" на ранніх стадіях, пийте багато рідини та добавки з електролітами.
  • Подумайте про те, щоб заповнити прогалини в харчуванні, слідуючи цій дієті.
  • Подумайте про тимчасове зниження фізичної активності впродовж першого чи двох тижнів, доки організм пристосовується до нової дієти.
  • Обговоріть будь-які питання або проблеми з лікарем або дієтологом.

Підсумок

Кето-дієта - це дієта з високим вмістом жиру, помірною кількістю білків і низьким вмістом вуглеводів.

Люди, які дотримуються її, повинні прагнути споживати менше 50 г вуглеводів на день. Страви, як правило, складаються в основному з тваринних білків та рослинних і тваринних жирів з овочами, які не містять крохмалю.

Важливо планувати харчування на кето-дієті, щоб дотримуватися правильних співвідношень макроелементів, дотримуватися цілей клітковини та запобігати голоду. Також може бути корисним попрацювати з лікарем або дієтологом, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.

Цукор змінює хімію мозку лише через 12 днів
Шість способів очистити свій розум, коли ви відчув...
 

Коментарі

Немає створених коментарів. Будьте першим, хто залишить коментар.
Вже зареєстровані? Увійти на сайт
Гість
Понеділок, 30 листопада 2020
Якщо ви бажаєте зареєструватися, будь ласка заповніть форми імені та ім'я користувача.

By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://ecomolfa.com/

Cron Job Starts