Вхід   Реєстрація

7 способів перестати переїдати раз і назавжди

7 способів перестати переїдати раз і назавжди 7 способів перестати переїдати раз і назавжди

Переїдати легко, особливо якщо ви насолоджуєтеся надзвичайно смачною їжею. Це легко, тому що є багато факторів, які змушують нас переїдати, в тому числі стрес і занадто швидке харчування - і те й інше ми, ймовірно, відчуваємо чи робимо майже щодня.

На щастя, є безліч тактик, які можна використовувати, щоб раз і назавжди перестати переїдати, від сповільнення до вивчення сигналів голоду в вашому організмі. Скористайтеся цими порадами, щоб правильно харчуватися і відчути себе сповненими енергії та ситими, а не повними та розчарованими.

1. Думайте про майбутнє

Якщо ви постійно оточені нездоровою їжею, можливо, вам цілком легко їсти цілий день, незалежно від того, голодні ви чи ні. Ось один із способів уникнути цієї спокуси: Подумайте, що ви відчуєте після того, як з'їсте занадто багато - наприклад, коли ви знаєте, що наїлися, але на вашій тарілці ще є їжа.

Не менш дієва тактика - подумати про те, що ви будете відчувати, якщо не з'їсте їжу. Практично в кожному випадку ви відчуваєте гордість, щастя і більше задоволення, ніж якби ви дозволяли собі зайве.

Зупинити раз і назавжди: перш ніж взяти пончик на кухні в офісі, особливо якщо ви вже повноцінно поснідали, подумайте про себе: Як я почуватимусь, коли закінчу з цим? Ще краще: Що я буду відчувати, якщо піду зараз? Зробіть це звичкою, роблячи це кожного разу, коли ви тягнетеся за непотрібним перекусом; іноді хочеться потішити себе, і це нормально. Але ви можете виявити, що говорите "ні" набагато частіше, ніж "так".

2. Їжте повільніше

Вашому шлунку потрібен час, щоб сказати вашому розуму, що ви ситі, тому що процес відчуття ситості вимагає часу.

"Рецептори розтягнення в шлунку активуються, коли він наповнюється їжею або водою; вони передають сигнал в мозок безпосередньо через блукаючий нерв, який з'єднує кишечник і стовбур мозку. Гормональні сигнали вивільняються, коли частково переварена їжа потрапляє в тонкий кишечник," пояснює Енн Макдональд, співавтор в Harvard Health.

Цей процес передачі сигналів з кишечника в мозок може зайняти від п'яти до 20 хвилин, тому важливо їсти повільніше. Занадто швидке харчування - вірний шлях до переїдання, тому що це гарна ознака того, що ми вже з'їли занадто багато.

Зупинити раз і назавжди: наступного разу, коли ви будете їсти, встановіть таймер на 20 хвилин і подивіться, скільки часу вам знадобиться, щоб відчути себе ситими, приділяючи пильну увагу сигналам, які посилає вам ваш організм. Це дасть вам приблизне уявлення про те, скільки часу потрібно вашому організму, щоб відчути ситість, і ви можете використовувати це, щоб в майбутньому перестати переїдати. Продовжуйте їсти повільно, доки не помітите відчуття "ситості". Зверніть увагу, що люди з діабетом 2 типу можуть не отримувати ці сигнали голоду, що робить цю тактику менш ефективною.

3. Їжте усвідомлено

У нашому світі "на ходу" ми часто снідаємо в машині, поспішаємо обідати за робочим столом і без особливого ентузіазму вечеряємо, дивлячись наші улюблені шоу. У всіх цих ситуаціях ваша увага зосереджена не на їжі, яку ви їсте. А на водінні, роботі чи перегляді телевізора, що може спричинити переїдання.

Коли ви не звертаєте уваги на свій організм, легко пропустити сигнал "Я голодний" - точно так само, як коли ви їсте занадто швидко.

Зупинити раз і назавжди: візьміть за правило їсти хоча б раз на день, нічого не роблячи. Зверніть увагу на різницю в розпізнаванні сигналів насичення (відчуття ситості) і в тому, наскільки ви задоволені. Повільно збільшуйте це до двох прийомів їжі кожного дня, а з часом і до всіх трьох.

4. Тримайте стрес під контролем

Здається, що нас завжди щось турбує, чи то зустріч по роботі чи родинне питання. Цей стрес не тільки завдає фізичної шкоди вашому організму, викликаючи все, від хронічного високого кров'яного тиску та діареї до головних болів, болі в грудях і т. д., але також викликає переїдання.

Під час стресу ваш організм виробляє кортизол, який також підвищує апетит. Незалежно від того, голодні ви чи ні, ваш організм прагне їжі та вгамувати цей "голод", коли ви їсте. У багатьох випадках ви в кінцевому підсумку їсте жирну та солодку їжу, що ще більше погіршує переїдання.

Зупинити раз і назавжди: якщо ви не можете знизити рівень стресу в своєму житті прямо зараз, наступним кроком буде усвідомлення можливості переїдання і припинення його до того, як воно почнеться. Під час стресу покладайтеся на порції їжі, а коли ви йдете поїсти, покладіть половину їжі в коробку на потім, перш ніж навіть почнете їсти. Якщо ви бажаєте перекусити, хоча зазвичай цього не робите, перевірте себе: Це стрес чи я дійсно голодний? Прислухайтесь до поради Майкла Поллана: Якщо ви недостатньо голодні, щоб з'їсти яблуко, ви, ймовірно, не голодні.

5. Їжте, перш ніж зголодніти

Ця ідея може здатися дивною, але подумайте про ці два сценарії:

  • Ви вечеряєте трохи раніше, не тому, що дуже голодні, а тому, що знаєте, що збираєтеся гуляти з друзями і не хочете робити замовлення - або ви чекаєте, доки зголоднієте, і п'єте свої напої. Ви наливаєте келих вина, проглядаєте холодильник, не квапитеся готувати вечерю, їсте, доки відносно не наситились, а потім йдете.
  • Ви вирішуєте не їсти перед виходом з дому, тому що не голодні. Ви чекаєте, щоб повечеряти до 8 вечора після того, як пішли випити. Тепер ви дуже голодні. Ви пірнаєте в свої шафи в пошуках того, що найпростіше зробити, та копаєтеся в тому, що ви бачите в першу чергу. Ви їсте так швидко, що не помічаєте, наскільки ви ситі - і тепер ви напхані та шкодуєте, що з'їли так багато.

У другому сценарії ви настільки голодні, що можете відчувати легку нудоту чи головний біль від голоду. Але ви можете навіть їсти нездорову їжу, тому що, швидше за все, з'їсте одне з перших, що знайдете; забувши виділити час для приготування здорової вечерю.

У вас можуть бути схожі переживання, якщо ви занадто довго чекаєте, щоб пообідати на роботі чи поснідали пізно вранці.

Зупинити раз і назавжди: більшість людей зазвичай їдять приблизно в один і той же час кожного дня. Встановіть будильник на своєму телефоні за годину до кожного вашого звичайного прийому їжі, щоб не забувати робити це не раніше ніж зазвичай. Ви швидко виявите, що з більшою ймовірністю зробите раціональний і здоровий вибір щодо того, що ви їсте і в якій кількості.

6. Дайте собі час

Скільки разів ви дивилися на свою тарілку, знаючи, що вже наїлися, і все одно доїдали її? Коли ви закінчили, ви відчуваєте ситість і гніваєтеся на себе: Навіщо я з'їв решту цього? Мені це було не потрібно й тепер почуваюся невдахою. Важко протистояти їжі в даний момент через нашу потребу в миттєвому задоволенні. Але дати собі час вирішити, чи доїдати тарілку, може бути саме тим, що вам потрібно.

Зупинити раз і назавжди: наступного разу, коли ви як зазвичай будете їсти більше, знаючи, що не слід, зупиніться на 10 хвилин. Дайте собі час вирішити, чи бажаєте ви з'їсти залишок їжі на тарілці. Майже кожного разу ви будете щасливими викинути чи відкласти залишки їжі, коли закінчаться ваші 10 хвилин.

7. Зверніть увагу на всі сигнали голоду

Якщо ви чекаєте, що ваш шлунок забурчить, можливо, ви налаштували себе на переїдання, тому що ми не всі відчуваємо однакові сигнали голоду. Іноді це проявляється у вигляді раптового головного болю або поганого настрою. Один дієтолог одного разу сказав, "Я завжди знаю, що голодний, коли із задоволенням над чимось працюю, і мене раптово дратує те, що я роблю."

Знання того, як голод може проявлятися у вашому організмі, є ключем до його розпізнавання, доки не стало надто пізно, і ви не почали голодувати. Інші потенційні сигнали голоду включають:

  • Бурчання шлунку
  • Нудота
  • Головний біль
  • Мало енергії
  • Раптова дратівливість ("голодні")

Зупинити раз і назавжди: відзначте, які сигнали голоду ви відчуваєте кожного разу, коли їсте. Поступово ви виявите, що для вашого організму означає «я голодний», що дозволить вам їсти відразу, а не чекати коли ви зголоднієте а, отже, з більшою ймовірністю почнете переїдати.

Припиніть переїдати

Може бути так важко сказати "ні", коли їжа прямо перед вами, і так легко ігнорувати це відчуття ситості та їсти до тих пір, поки ви не наїстеся настільки, що вам буквально потрібно буде лягти, тому що важко сидіти чи стояти. Ці прості поради допоможуть раз і назавжди зупинити цикл переїдання. Протестуйте кожну з них, щоб вибрати найбільш підходящу для вас, а потім дотримуйтеся її. Коли це увійде в звичку, ви швидше за все будете говорити "ні", коли ситі, та потурати, коли вашому організму буде потрібне пальне. 

Як безпечно насолоджуватися святами під час пандем...
7 ранкових практик усвідомленості, які допоможуть ...
 

Коментарі

Немає створених коментарів. Будьте першим, хто залишить коментар.
Вже зареєстровані? Увійти на сайт
Гість
Понеділок, 19 квітня 2021
Якщо ви бажаєте зареєструватися, будь ласка заповніть форми імені та ім'я користувача.

By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://ecomolfa.com/

Cron Job Starts