fbpx
  Вхід   Зареєструватися
 
 
 
  Вхід   Зареєструватися
 
 
 

20 продуктів з високим вмістом вітаміну С

20 продуктів з високим вмістом вітаміну С 20 продуктів з високим вмістом вітаміну С

Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який міститься в багатьох продуктах, особливо у фруктах і овочах. Він добре відомий як потужний антиоксидант, а також позитивно впливає на здоров'я шкіри й імунну функцію. Він також життєво важливий для синтезу колагену, сполучної тканини, кісток, зубів і ваших дрібних кровоносних судин.

Організм людини не може виробляти та зберігати вітамін С. Тому важливо регулярно споживати його в достатній кількості. Поточне значення добової норми (ДН) для вітаміну С становить 90 мг. Симптоми його дефіциту включають кровоточивість ясен, часті синці й інфекції, погане загоєння ран, анемію і цингу.

Ось 20 кращих продуктів з високим вмістом вітаміну С.

1. Сливи какаду

Слива какаду (Терміналія Фердинанда) - австралійський суперпродукт, який містить в 100 разів більше вітаміну С, ніж апельсини.

Вона має найвищу відому концентрацію вітаміну С, що містить до 5300 мг на 100 грамів. Всього одна слива містить 481 мг вітаміну С, що становить 530% добової норми.

Вона також багата калієм, вітаміном Е й антиоксидантом лютеїном, який може бути корисним для здоров'я очей.

Підсумок: сливи какаду містять до 5300 мг вітаміну С на 100 грамів, що робить їх найбагатшим відомим джерелом цього вітаміну. Всього одна слива забезпечує близько 530% добової норми.

2. Барбадоські вишні

Лише половина склянки (49 грамів) червоної вишні ацероли (Барбадоської вишні) доставляє 822 мг вітаміну С, або 913% добової норми.

Дослідження на тваринах з використанням екстракту ацероли показали, що вона може володіти протираковими властивостями, запобігати пошкодженню шкіри ультрафіолетовим випромінюванням і навіть зменшувати пошкодження ДНК, викликане неправильним харчуванням.

Незважаючи на ці багатообіцяючі результати, досліджень впливу споживання вишні ацероли на людях не проводилося.

Підсумок: всього півсклянки вишні ацерола забезпечує 913% рекомендованої добової норми вітаміну С. Плід може навіть володіти протираковими властивостями, хоча дослідження на людях відсутні.

3. Шипшина

Шипшина - це маленький, солодкий, пікантний плід з рослини троянди. Він багатий вітаміном С.

Приблизно шість плодів шипшини містять 119 мг вітаміну С, або 132% добової норми.

Вітамін С необхідний для синтезу колагену, який підтримує цілісність шкіри з віком.

Дослідження показали, що вітамін С зменшує пошкодження шкіри сонцем, зменшуючи зморшки, сухість і знебарвлення, а також покращуючи її зовнішній вигляд. Вітамін С також сприяє загоєнню ран і запальних захворювань шкіри, таких як дерматит.

Підсумок: плоди шипшини містять 426 мг вітаміну С на 100 грамів. Близько шести плодів забезпечують 132% добової норми та роблять шкіру більш здоровою.

4. Перець чилі

Один зелений перець чилі містить 109 мг вітаміну С, або 121% добової норми. Для порівняння, один червоний перець чилі містить 65 мг, або 72% добової норми.

Крім того, перець чилі багатий капсаїцином - сполукою, яка відповідає за його гострий смак. Капсаїцин може також зменшити біль і запалення.

Також є свідчення того, що приблизно одна столова ложка (10 грамів) порошку червоного перцю чилі може допомогти збільшити спалювання жиру.

Підсумок: зелений перець чилі містить 242 мг вітаміну С на 100 грамів. Таким чином, один зелений перець чилі забезпечує 121% добової норми, в той час як один червоний перець чилі забезпечує 72%.

5. Гуава

Цей тропічний фрукт з рожевою м'якоттю родом з Мексики та Південної Америки.

Одна гуава містить 126 мг вітаміну С або 140% добової норми. Вона особливо багата антиоксидантом лікопіном.

Шеститижневе дослідження за участю 45 молодих здорових людей показало, що вживання 400 грамів очищеної гуави в день або близько 7 шматочків цього фрукта значно знижує їх артеріальний тиск і загальний рівень холестерину.

Підсумок: гуава містить 228 мг вітаміну С на 100 грамів. Один плід гуави забезпечує 140% добової норми цього вітаміну.

6. Солодкий жовтий перець

Вміст вітаміну С в солодкому чи болгарському перці збільшується в міру дозрівання.

Всього півсклянки (75 грамів) жовтого перцю забезпечує 137 мг вітаміну С, або 152% добової норми, що вдвічі перевищує кількість, яка міститься в зеленому перці.

Споживання достатньої кількості вітаміну С важливо для здоров'я ваших очей і може допомогти запобігти прогресуванню катаракти.

Дослідження, проведене за участю понад 300 жінок, показало, що у тих, хто споживає більше вітаміну С, ризик прогресування катаракти на 33% нижчий, ніж у тих, хто споживає менше вітаміну.

Підсумок: жовтий перець містить найвищу концентрацію вітаміну С з усіх солодких перців - 183 мг на 100 грамів. Півсклянки солодкого жовтого перцю забезпечує 152% рекомендованої добової норми.

7. Чорна смородина

Півсклянки (56 грамів) чорної смородини містить 101 мг вітаміну С, або 112% добової норми.

Антиоксидантні флавоноїди, відомі як антоціани, надають їй насичений темний колір.

Дослідження показали, що дієта з високим вмістом антиоксидантів, таких як вітамін С і антоціани, може зменшити окисне пошкодження, пов'язане з хронічними захворюваннями, включаючи хвороби серця, рак і нейродегенеративні захворювання.

Підсумок: чорна смородина містить 181 мг вітаміну С на 100 грамів. Півсклянки чорної смородини містить 112% добової норми вітаміну С і може допомогти зменшити хронічне запалення.

8. Чебрець

Грам на грам, свіжий чебрець містить в три рази більше вітаміну С, ніж апельсини й одну з найвищих концентрацій вітаміну С серед всіх кулінарних трав.

28 грамів свіжого чебрецю забезпечує 45 мг вітаміну С, що становить 50% добової норми.

Навіть проста присипка з 1-2 столових ложок (3-6 грамів) свіжого чебрецю під час їжі додає в ваш раціон 3,5-7 мг вітаміну С, що зміцнить ваш імунітет і допоможе в боротьбі з інфекціями.

Хоча чебрець є популярним засобом від болю в горлі та респіраторних захворювань, він також багатий вітаміном С, який допомагає покращити імунітет, виробляти антитіла, знищувати віруси та бактерії і очищувати інфіковані клітини.

Підсумок: чебрець містить більше вітаміну С, ніж більшість кулінарних трав: 160 мг на 100 грамів. 28 грамів свіжого чебрецю забезпечують 50% добової норми вітаміну C. Чебрець і інші продукти з високим вмістом вітаміну C підвищують ваш імунітет.

9. Петрушка

Дві столові ложки (8 грамів) свіжої петрушки містять 10 мг вітаміну С, що становить 11% від рекомендованої добової норми.

Поряд з іншою листовою зеленню, петрушка є важливим джерелом негемового заліза рослинного походження.

Вітамін С збільшує всмоктування негемового заліза. Це допомагає попередити та лікувати залізодефіцитну анемію.

В одному двомісячному дослідженні, людям, які дотримуються вегетаріанської дієти, давали 500 мг вітаміну С два рази на день під час їжі. Наприкінці дослідження рівень заліза у них збільшився на 17%, гемоглобіну на 8% і феритину, який являє собою накопичену форму заліза, на 12%.

Підсумок: петрушка містить 133 мг вітаміну С на 100 грамів. Посипання вашої страви 2 ст. л. свіжої петрушки дає 11% добової норми вітаміну С, що допомагає збільшити засвоєння заліза.

10. Гірчичний шпинат

Одна склянка сирого нарізаного гірчичного шпинату забезпечує 195 мг вітаміну С, або 217% добової норми.

Незважаючи на те, що тепло від приготування знижує вміст вітаміну C в продуктах, одна склянка приготованої гірчичною зелені як і раніше забезпечує 117 мг вітаміну C, або 130% добової норми.

Як і безліч іншої темної листової зелені, гірчичний шпинат також багатий вітаміном А, калієм, кальцієм, марганцем, клітковиною і фолієвою кислотою.

Підсумок: гірчичний шпинат містить 130 мг вітаміну С на 100 грамів. Одна склянка цієї листової зелені забезпечує 217% добової норми вітаміну С в сирому вигляді чи 130% в приготованому.

11. Капуста Кале

Кале - овоч сімейства хрестоцвітих.

Одна склянка подрібненої сирої капусти забезпечує 80 мг вітаміну С, або 89% добової норми. Вона також містить велику кількість вітаміну К і каротиноїдів, лютеїну та зеаксантину.

Одна склянка приготованої капусти забезпечує 53 мг, або 59% добової норми вітаміну С.

Під час приготування цього овоча знижується вміст вітаміну С, одне дослідження показало, що кип'ятіння, смаження або готування на пару листової зелені сприяє вивільненню великої кількості антиоксидантів. Ці потужні антиоксиданти можуть допомогти зменшити хронічні запальні захворювання.

Підсумок: Кале містить 120 мг вітаміну С на 100 грамів. Одна склянка сирої капусти забезпечує 89% добової норми вітаміну С, а склянка трохи пропареної - 59%.

12. Ківі

Один середній ківі містить 71 мг вітаміну С, або 79% добової норми.

Дослідження показали, що ківі, багатий вітаміном С, може допомогти знизити окислювальний стрес, знизити рівень холестерину та покращити імунітет.

Дослідження за участю 30 здорових людей у віці 20-51 років показало, що щоденне вживання 2-3 ківі протягом 28 днів знижує клейкість тромбоцитів на 18% і знижує рівень тригліцеридів на 15%. Це може знизити ризик утворення тромбів і інсульту.

Інше дослідження за участю 14 чоловіків з дефіцитом вітаміну C показало, що вживання двох ківі в день протягом чотирьох тижнів підвищує активність білих кров'яних тілець на 20%. Рівень вітаміну С в крові нормалізувався всього за один тиждень, збільшившись на 304%.

Підсумок: ківі містять 93 мг вітаміну С на 100 грамів. Один ківі середнього розміру забезпечує 79% добової норми вітаміну С, який покращує кровообіг та імунітет.

13. Брокколі

Брокколі - овоч сімейства хрестоцвітих. Півсклянки приготованої брокколі забезпечує 51 мг вітаміну С, або 57% добової норми.

Численні обсерваційні дослідження показали можливий зв'язок між вживанням великої кількості овочів сімейства хрестоцвітих, багатих вітаміном С, і зниженням окислювального стресу, покращенням імунітету та зниженням ризику раку та серцевих захворювань.

В одному рандомізованому дослідженні 27 молодих чоловіків, які були завзятими курцями, щодня отримували 250-грамову порцію брокколі, приготовану на пару, яка містить 146 мг вітаміну С. Через десять днів їх рівень запального маркеру С-реактивного білка знизився на 48%.

Підсумок: брокколі містить 89 мг вітаміну С на 100 грамів. Півсклянки брокколі, приготованої на пару, забезпечує 57% добової норми вітаміну С і може знизити ризик запальних захворювань.

14. Брюсельська капуста

Половина склянки приготованої брюссельської капусти забезпечує 49 мг, або 54% добової норми вітаміну С.

Як і більшість овочів сімейства хрестоцвітих, брюссельська капуста також багата клітковиною, вітаміном К, фолієвою кислотою, вітаміном А, марганцем і калієм.

Обидва вітаміни C і K важливі для здоров'я ваших кісток. Зокрема, вітамін С сприяє утворенню колагену, який є волокнистою частиною ваших кісток.

Великий огляд 2018 року показав, що високе споживання вітаміну С з їжею було пов'язане зі зниженням ризику переломів стегна на 26% і ризиком остеопорозу на 33%.

Підсумок: брюссельська капуста містить 85 мг вітаміну С на 100 грамів. Половина склянки брюссельської капусти, приготованої на пару, забезпечує 54% добової норми вітаміну С, який може покращити міцність і функціонування кісток.

15. Лимони

У 1700-х роках лимони давали морякам для попередження захворювання на цингу. Один цілий лимон, включаючи цедру, містить 83 мг вітаміну С, або 92% добової норми.

Вітамін С у лимонному соці також діє як антиоксидант.

Коли фрукти й овочі нарізаються, фермент поліфенолоксидаза піддається впливу кисню. Це викликає окислення і надає продукту коричневий колір. Нанесення лимонного соку на відкриті поверхні діє як бар'єр, що запобігає процесу потемніння.

Підсумок: лимони містять 77 мг вітаміну С на 100 грамів, при цьому один середній лимон забезпечує 92% добової норми. Вітамін C має потужні антиоксидантні властивості та може запобігти потемнінню нарізаних фруктів і овочів.

16. Лічі

Один лічі забезпечує майже 7 мг вітаміну С, або 7,5% добової норми, в той час як порція з однієї склянки забезпечує 151%.

Лічі також містять жирні кислоти омега-3 і омега-6, які приносять користь вашому мозку, серцю і кровоносним судинам.

Дослідження, що стосуються лічі, відсутні. Проте, цей фрукт містить велику кількість вітаміну С, який відомий своєю роллю в синтезі колагену та здоров'ї кровоносних судин.

Спостережливе дослідження за участю 196 000 чоловік показало, що у людей з найвищим споживанням вітаміну С ризик інсульту знижується на 42%. Кожна додаткова порція фруктів або овочів знижує ризик ще на 17%.

Підсумок: лічі містять 72 мг вітаміну С на 100 грамів. Один лічі містить в середньому 7,5% добової норми вітаміну C, а порція з однієї склянки забезпечує 151%.

17. Американська хурма

Хурма - це фрукт помаранчевого кольору, що нагадує помідор. Існує багато різних сортів її.

Хоча японська хурма є найпопулярнішою, хурма корінних американців містить майже в дев'ять разів більше вітаміну С.

Одна американська хурма містить 16,5 мг вітаміну С, або 18% добової норми.

Підсумок: американська хурма містить 66 мг вітаміну С на 100 грамів. Одна американська хурма містить 18% добової норми вітаміну С.

18. Папайя

Одна склянка (145 грамів) папайї забезпечує 87 мг вітаміну С, або 97% добової норми.

Вітамін С також покращує пам'ять і має сильну протизапальну дію на мозок.

В одному дослідженні 20 осіб з легкою формою хвороби Альцгеймера отримували концентрований екстракт папайї протягом шести місяців. Результати показали зменшення запалення і зниження окисного стресу на 40%.

Підсумок: папайя містить 62 мг вітаміну С на 100 грамів. Одна склянка папайї містить 87 мг вітаміну С, який може допомогти покращити пам'ять.

19. Полуниця

Одна склянка половинок полуниці (152 грами) забезпечує 89 мг вітаміну С, або 99% добової норми.

Полуниця містить різноманітну та потужну суміш вітаміну С, марганцю, флавоноїдів, фолієвої кислоти та інших корисних антиоксидантів.

Дослідження показали, що завдяки високому вмісту антиоксидантів полуниця може допомогти попередити рак, судинні захворювання, деменцію і діабет.

Одне дослідження за участю 27 осіб з метаболічним синдромом показало, що щоденне вживання в їжу ліофілізованої полуниці - що еквівалентно 3 склянкам свіжої - знижує фактори ризику серцевих захворювань.

Наприкінці восьми тижневого дослідження їх "поганий" холестерин ЛПНЩ знизився на 11%, тоді як рівень маркеру васкуліту VCAM зменшився на 18%.

Підсумок: в полуниці міститься 59 мг вітаміну С на 100 грамів. Одна склянка половинок полуниці містить 89 мг вітаміну С. Цей поживний фрукт може допомогти вашому серцю і мозку.

20. Апельсини

Один апельсин середнього розміру містить 70 мг вітаміну С, що становить 78% добової норми.

Апельсини, які широко вживаються в їжу, становлять значну частину споживаного з їжею вітаміну С.

Інші цитрусові також можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби у вітаміні С. Наприклад, половина грейпфрута містить 44 мг або 73% добової норми, мандарин 24 мг або 39% добової норми, а сік одного лайма 13 мг або 22% добової норми.

Підсумок: апельсини містять 53 мг вітаміну С на 100 грамів. Один середній апельсин містить 70 мг вітаміну С. Інші цитрусові, такі як грейпфрут, мандарини та лайми, також є хорошим джерелом цього вітаміну.

Висновок

Вітамін С життєво важливий для вашої імунної системи, сполучної тканини, серця і кровоносних судин, а також для багатьох інших важливих ролей. Дефіцит цього вітаміну може негативно позначитися на вашому здоров'ї.

У той час як цитрусові можуть бути найвідомішим джерелом вітаміну С, велика кількість фруктів і овочів багаті цим вітаміном і можуть навіть перевищувати кількості, що містяться в цитрусових. Щодня вживаючи в їжу деякі із запропонованих вище продуктів, ви можете задовольнити свої потреби.

Дієта, багата на вітамін С, є важливим кроком на шляху до хорошого здоров'я і профілактики захворювань. 

Кефір проти йогурту: котрий з них найбільш корисни...
Моє тіло після народження дитини

Читайте також:

 

Коментарі

Вже зареєстровані? Увійти на сайт
Немає створених коментарів. Будьте першим, хто залишить коментар.

By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://ecomolfa.com/

Cron Job Starts