Як прожити довше: 52 поради вчених

Як прожити довше: 52 поради вчених Як прожити довше: 52 поради вчених

Ви хочете жити довго і при цьому відчувати себе здоровими? Тоді читайте поради нижче, засновані на наукових даних.

Тут зібрана інформація з різних джерел з науковими даними про те, що треба (і що не треба) робити, щоб прожити довше (і здоровіше, звичайно ж).

Поради на кожен день про те, як жити довше і здоровіше 

1. Більше ходіть
Кращий рецепт довголіття - тренування. Лікарі все більше прописують фітнес замість ліків. Вправи покращують стану мозку, серця, шкіри, покращують настрій і обмін речовин. Допомагає навіть така мала доза, як 10 хвилин енергійної ходьби. Але, почавши з неї, поступово подовжуйте до 15. Потім до 20. Повільно, але вірно збільшуйте навантаження. 2. Поступово збільшуйте швидкість

Чим енергійніше ходьба, тим краще для здоров'я. Дослідження Піттсбурзького університету, що вивчало літніх людей старше 65, показало, що чим вище швидкість ходьби, тим довше життя. Зрозуміло, не всім це підійде, але є сенс поступово підвищувати інтенсивність.

3. Нарощуйте і зберігайте м'язи

З віком ми втрачаємо м'язову силу і масу, необхідну нам для підтримки здоров'я і активного довголіття. Атрофія призводить до підвищеного ризику падінь і переломів, серцево-судинних захворювань і до зростання смертності з усіх причин. Щоб запобігти віковим втрати м'язової і кісткової маси (які починаються приблизно з 35 років) фахівці рекомендують не менше 150 хвилин на тиждень аеробних навантажень помірної інтенсивності, а також регулярні тренування з обтяженнями і розтяжку.

4. Стрибайте

«Перелом шийки стегна поширений серед людей похилого віку й може призводити до смерті », - говорить лікар Майкл Ройзен, директор велнес-програм клініки Клівленда.

Проте існує доступний всім спосіб зміцнити кістки: стрибки. Дослідження, опубліковане в науковому виданні American Journal of Health Promotion, показало, що жінки, які стрибали на стійкій поверхні по 40 раз на день (два підходи в різний час по 20 повторів з інтервалами відпочинку між стрибками по 30 секунд), зміцнили щільність кісток. А хто не стрибав - втрачав кісткову масу.

«Крім навантаження для м'язів стрибки, імовірно, генерують електричний імпульс, який стимулює кістки, зміцнюючи їх», - пояснює Ройзен.

5. Тренуйте не тільки тіло, а й мозок - іграми

Масштабне дослідження, в якому близько 2800 людей похилого віку спостерігалися протягом 10 років, порівнювало ефекти ігор, що вимагають проявляти кмітливість (прості когнітивні завдання виконуються дуже швидко) або пам'ять / аналіз. В учасників, які тренували швидкість обробки інформації, на 33% рідше розвивалася деменція і вони на 50% рідше потрапляли в ДТП.

6. Їжте більше овочів і фруктів різних кольорів (і менше калорій)

Правильне харчування - запорука здоров'я. Споживайте щодня хоча б 5 порцій (приблизно з кулак) овочів і фруктів різних кольорів, які містять й різні фітонутрієнти. До овочів і фруктів додайте пісні джерела білку й корисні жири, намагаючись уникати перероблених продуктів.

7. Їжте рибу

Наукових доказів користі омега-3 жирних кислот більш ніж достатньо - вони зменшують запалення, оновлюють шкіру, покращують ліпідний профіль крові, запобігають серцевим захворюванням, знижують ризик травм суглобів і пошкоджень мозку.

Хоча тривають суперечки про найкраще джерело, лікар Ройзен рекомендує подбати про достатнє споживання двох форм:

●ДГК (докозагексаєнова кислота) міститься в дикій рибі, наприклад, в морському лососеві й макрелі,

●АЛК (альфа-ліпоєва кислота) - в рослинних джерелах, наприклад, в насінні льону і волоських горіхах.

8. Позбавтеся від зайвої ваги

Також важливо не переїдати - зайва вага викликає різні порушення обміну речовин, не кажучи вже про першопричину цілого віяла захворювань - серцево-судинних, діабету, травлення, опорно-рухового апарату і багатьох інших. Зрозуміло, все це скорочує ваше життя.

Вчені взагалі схиляються до висновку, що не можна мати зайву вагу і при цьому бути здоровим.

Для позбавлення від зайвої ваги - харчуйтеся з невеликим дефіцитом калорій.

9. Їжте заморожені овочі, фрукти, ягоди - коли не сезон

Повноцінно харчуватися можна і в ті пори року, коли для свіжих плодів не сезон. Британські вчені з'ясували, що свіжий фрукт починає втрачати нутрієнти вже після трьох днів в холодильнику, а свіжозаморожені зберігають поживні речовини довше. Одне дослідження навіть показало, що в замороженій чорниці більше вітаміну C, ніж у свіжій.

10. Цінуйте зрілі овочі та фрукти

Не те щоб недозрілий фрукт отруїть до смерті, але в зрілих більше корисного для продовження життя. Наприклад, в зелених бананах менше клітковини і більше дубильних речовин, що викликають запор. У зрілих грушах і ожині більше антиоксидантів. А червоний колір дозрілого кавуна говорить про більший вміст лікопену.

11. Скоротіть споживання цукру

Велика кількість цукру в харчуванні підвищує рівень цукру крові і ЛНП, знижує ЛГП, що потроює ризик серцево-судинних захворювань. Американська асоціація кардіологів (American Heart Association) рекомендує не більше 6 чайних ложок (25 грамів) цукру в день для жінок і не більше 9 (36 грамів) - для чоловіків.

12. Приймайте вітамін D (але не перебирайте!)

У вітаміну D багато корисних ефектів (включаючи продовження життя), проте зайва його кількість шкодить, як показало датське дослідження 2015 року. Вчені з Університету Копенгагену з'ясували, що оптимальний рівень вітаміну D у крові - від 50 наномоль на літр, але не більше 100 нмоль / л.

13. Пийте зелений чай

Якщо вам не подобається кава, то зелений чай має потужні антиоксиданти, які запобігають діабету й серцевим захворюванням. Масштабне японське дослідження, що охоплює дані про 40 000 чоловік, показало, що п'ять і більше чашок зеленого чаю в день на 12% зменшили смертність серед чоловіків і на 23% - серед жінок.

14. Пийте каву

Вона не тільки допомагає прокинутися, але і знижує ризик інсульту, діабету і деяких видів раку. Дослідження 2015 року, проведене вченими Гарварда і опубліковане у виданні Circulation, говорить, що «у тих хто випиває 3-5 чашок кави в день на 15% нижче ризик передчасної смерті, в порівнянні з тими, хто не п'є кави взагалі» (сумнівне припущення).

15. Додавайте цільні зерна

Середній американець споживає лише одну порцію цільнозернових продуктів в день, наприклад, один тост за сніданком. Але, як показало дослідження Гарвардського університету 2016 року, три або більше порцій скорочують загальний рівень смертності на 20%. Так що додавайте в їжу більше цільнозернових продуктів: овес, коричневий рис, кіноа, фарро, цільнозерновий хліб.

16. Додавайте спеції, особливо перець і куркуму

У дослідженні 2016 року проаналізували харчові пристрасті понад 16 тисяч чоловіків і жінок за 23 роки і помітили, що любителі перцю чилі вмирали на 13% рідше.

Спеції на кшталт куркуми, імбиру і кайенского перцю володіють протизапальними властивостями і посилюють імунну систему. Дослідження, опубліковане у виданні Molecular Nutrition & Food Research, наприклад, виявило, що куркуму при лікуванні остеоартриту коліна можна порівняти по ефективності з ібупрофеном. Інші дослідження відзначають, що куркума може сповільнювати ріст ракових клітин і запобігати атеросклерозу.

17. Пийте цільні молочні продукти

Забудьте про знежирене молоко та йогурти: дослідження 2016 року, опубліковане у виданні Circulation, показало, що у людей, які споживають найбільш жирні молочні продукти, на 50% нижче ризик діабету (який в середньому скорочує життя на 8-10 років).

18. Їжте овочі

Дослідження, аналізуюче життя 73 тисяч осіб протягом 6 років, виявило, що у вегетаріанців смертність на 12% нижче. Дослідження 2016 року, опубліковане у виданні JAMA Internal Medicine, зафіксувало найменший рівень смертності у піско-вегетаріанців (споживали іноді рибу), потім йшли вегани (виключили тваринні продукти взагалі) і лакто-ово-вегетаріанці (вживають молоко і яйця).

Втім, є й інші наукові дані, про те, що веганство (НЕ вегетаріанство) - швидше за все приносить шкоду аніж користь.

19. Харчуйтеся як в Греції

Середземноморська дієта (овочі, фрукти, горіхи, оливкова олія і риба) - одна з найкорисніших для здоров'я і продовження життя. Дослідження вчених Гарварду, опубліковане в British Medical Journal в 2014-му виявили, що у тих людей, які дотримуються цієї дієти людей довше тіломіри (кінцеві ділянки хромосом), а це запобігає старінню. Також вони помітили, що навіть періодичний перехід на такий раціон приносить користь здоров'ю.

20. Їжте горіхи

Європейське дослідження, яке спостерігало за людьми у віці 55-69 років, виявило, що щоденний прийом 10 грамів горіхів (8 ядер мигдалю або 6 кешью) знижує ризик смерті від всіх причин на 23%. Раніше проведене в Америці дослідження виявило, що жменя горіхів хоча б п'ять разів на тиждень зменшує ризик смерті від серцевих захворювань на 29%, від захворювань органів дихання - на 24%, від раку - на 11%.

Арахісове масло, до речі, такої користі не приносить.

21. Не переїдайте

Якщо хочете жити до 100 років, то не переїдайте - радить Ден Бютнер, знаменитий дослідник довголіття. Наприклад, він з'ясував, що окінавські довгожителі припиняють прийом їжі, відчувши себе ситими відсотків на 80.

У дослідженні, проведеному Національним інститутом здоров'я, також помітили, що обмеження числа спожитих калорій знижує тиск, рівень холестерину і покращує чутливість до інсуліну.

22. Менше випивайте

Якщо пити більше, ніж треба (одна порція алкоголю в день для жінок і дві - для чоловіків), то життя скорочується. Тут трохи допоможе спостереження дослідників Корнельського університету: якщо наливати червоне вино в келих для білого (більш вузький), то вип'єш на 12% менше, ніж з келихів для червоного.

23. Практикуйте короткочасне голодування

Новітні дослідження, проведені вченими з Інституту з вивчення довголіття Університету Південної Каліфорнії, виявили зв'язок між контрольованим обмеженням калорій і посиленням імунної системи, яка бореться з пошкодженням клітин від вікових хвороб і раку.

Дослідники навіть запропонували таку дієту: п'ятиденний «пост», коли людина споживає всього по 700 ккал в день (50% з жиру, 35% з вуглеводів і 15% з білка). Такий пост слід проводити лише обмежену кількість разів на рік, щоб отримати всі корисні для здоров'я ефекти.

24. Приймайте коензим Q10

Антиоксидантний коензим Q10 (CoQ10) необхідний для правильного функціонування клітин, але з роками його рівень знижується. Оскільки в ряді досліджень виявили, що CoQ10 допомагає людям з серцево-судинними розладами, багато фахівців рекомендують приймати його у вигляді добавки.

Наприклад, лікар Сара Готтфрід (автор книги Younger: A Breakthrough Program to Reset Your Genes, Reverse Aging, and Turn Back the Clock 10 Years) радить дозу від 100 до 200 мг щодня.

25. Не налягайте на болезаспокійливі

Згідно з висновками американського Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) за 2014-й рік регулярний прийом таких препаратів, як ібупрофен і напроксен (включаючи безрецептурні бренди на кшталт Advil, Motrin, Aleve), може підвищити ризик інфаркту на 10%. А сильнодіючі засоби, що отримуються за рецептом, можуть підвищити цей ризик на 20-50% вже після кількох тижнів прийому.

26. Висипайтеся

Якщо регулярно спати менше 6 годин, то ризик інфаркту та інсульту практично подвоюється (відповідно до огляду 15 досліджень, опублікованих у виданні European Heart Journal). Ще одне дослідження, що проводилося протягом 25 років, показало, що ті, хто недосипають, вмирають на 12% частіше за тих, хто спить від 6 до 8 годин.

27. Займайтеся сексом частіше

Дослідження Університету Дюка, що спостерігало за 252 чоловіками протягом 25 років, помітило зв'язок між частим сексом і довголіттям у чоловіків.

28. Живіть в шлюбі

Шлюб корисний для здоров'я - і збільшує тривалість життя. У знаменитому кардіологічному дослідженні жителів Фремінгема (триває до сих пір - з 1948 року) виявили, що ризик смерті одружених чоловіків на 46% нижче, ніж у холостяків. А дослідження Нью-Йоркського університету 2014-го року показало, що у одружених чоловіків і жінок на 5% рідше розвиваються серцево-судинні захворювання.

29. Не ігноруйте відпустку

Це не жарт: одне дослідження показало, що ті чоловіки, які відмовляються від щорічної відпустки, на 32% частіше вмирають від серцевого нападу. А довгострокове кардіологічне дослідження, проведене в Фремінгемі, показало, що жінки, які відпочивали лише раз в 6 років, в 8 разів частіше страждали від коронарної хвороби судин і серцевих нападів, ніж жінки, які дисципліновано відпочивали двічі на рік.

30. Слідкуйте за кольором сечі (гідратацією)

Якщо ви п'єте достатньо води (сеча залишається світлою), то продовжуєте собі життя, знижуючи ризик раку сечового міхура або товстої кишки і підтримуючи функцію нирок.

Бонус - допомога схудненню: дослідження Університету Іллінойсу виявило, що люди, які випивають більше води, споживали на добу в середньому на 68-205 ккал менше.

31. Не ешьте на ночь

Гарвардське дослідження показало, що пізня вечеря підвищує ризик серцевих захворювань на 55% у чоловіків 45-82 років.

32. Багатійте

Не в грошах щастя, але вони допомагають жити довше. У Стенфордському дослідженні 2016 року порівнювали людей за рівнем доходу і виявили, що найбагатші живуть майже на 15 років довше бідних. Вчені пояснюють такий розрив більш здоровим способом життя забезпечених людей, які, наприклад, рідше курять і мають менше зайвої ваги.

33. Відчувайте почуття захоплення

Наприклад, відвідайте улюблений музей, Гранд Каньйон або переслухайте Дев'яту симфонію - дослідження Каліфорнійського університету запевняє, що це стимулює захисні системи організму. Почуття прекрасного і захоплення нормалізують рівень цитокінів, які не просто приносять нам задоволення, але і покращують здоров'я, і продовжують життя.

34. Заведіть чотирилапого друга

Ряд досліджень показує, що наявність домашньої тварини знімає стрес, знижує тиск і навіть підвищує шанси вижити при інфаркті. Американська асоціація кардіологів (American Heart Association) при проблемах із серцем особливо рекомендує завести собаку - їх власники більш фізично активні і менше страждають від стресу.

35. Знайдіть покликання

Дослідження 2014-го року, опубліковане у виданні Lancet, говорить, що наявність улюбленої справи скорочує ризик смерті на 30%. Займайтеся чим завгодно - ростіть дітей, допомагайте сусідам. Якщо вам це подобається, то можна розраховувати в середньому на 7 додаткових років життя.

36. Слідкуйте за якістю їжі

За даними Центрів контролю і профілактики захворювань (Centers for Disease Control and Prevention), близько 3 тисяч американців щорічно гинуть від харчових отруєнь. Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) додатково лякає: отруїтися до смерті можна і самою зожною їжею: проростками, ягодами, сирим тунцем.

Зменшити ризик можна за допомогою гігієни. Мийте руки з милом, тримайте в чистоті кухню, посуд і прилади, зберігайте сиру і приготовану їжу окремо, швидкопсувні продукти завжди кладіть в холодильник і готуйте при правильних температурах, щоб вбивати шкідливі бактерії.

37. Живіть в горах

Осередки довгожителів часто зустрічаються в гірській місцевості. Вчені вважають, що розріджене повітря (що містить менше кисню) призводить до адаптації, зміцнює серце. За даними радянської статистики в Лерікском районі Азербайджану в 2004 році проживало 48 осіб з віком понад 100 років.

38. Смійтеся

Сміх - дійсно продовжує життя і це не міф. Сміх знімає стрес, стимулює імунну систему, зменшує біль і покращує приплив крові до мозку. Дослідники з Університету Меріленда навіть заявляють, що сміх має такий же вплив на судини, як тренування.

39. Спілкуйтеся

Исследования говорят, что самотність підвищує ризик передчасної смерті на 45%: вона послаблює імунну систему і підвищує тиск, збільшуючи ймовірність інфаркту та інсульту. І навпаки - у людей, оточених рідними і друзями, ризик смерті нижче на 50%, згідно з дослідженням з PLOS Medicine.

Так що- ходіть частіше в гості і не нехтуйте френдами в онлайні - дослідження Каліфорнійського університету 2016 року теж виявило, що користувачі Facebook також живуть довше (але лише за умови, що комп'ютерні листування в повному обсязі замінюють все живе спілкування).

40. Проводьте час з онуками

Дослідження 2016 року, опубліковане у виданні Evolution and Human Behavior, виявило, що це знижує ризик смерті на третину, а ще може додати 5 років життя. Мабуть, догляд за дітьми додає сенс життя бабусям і дідусям і змушує залишатися активними як фізично, так і ментально.

41. Уникайте лікарень

Дослідження 2016 року Університету Джона Хопкінса виявило, що близько 250 тисяч пацієнтів щорічно помирають в лікарнях через лікарські помилки (неправильні діагнози, процедури, ліки і т.д.). Так що часом кращий спосіб залишитися в живих - взагалі не потрапляти в систему охорони здоров'я.

42. Більше читайте

Наука підтверджує, що читання продовжує життя - навіть газети та журнали підійдуть, але книги все ж краще. «Лише півгодини читання книги в день значно підвищує ймовірність виживання (в порівнянні з тими, хто взагалі не читає)», - говорить Бекка Р. Леві, професор епідеміології з Єлю.

43. Обстежуйтеся при перших побоюваннях

Не чекайте щорічного походу до лікаря - за даними англійського дослідження менше 60% людей, що зіткнулися з незвичайними симптомами, звертаються до лікарів в перші три місяці. Наприклад, на рак можуть вказувати наступні відхилення: раптова втрата маси (5 кг і більше), лихоманка, сильна втома, зміни в роботі кишечника і сечового міхура, кровотечі. Появи темних плям на шкірі можуть вказувати на діабет, а зміни кольору язика - про проблеми з кислотністю. Мерщій до лікаря - це може врятувати вам життя.

44. Проходьте пожежні навчання

Лише в однієї з трьох сімей є план дій на випадок пожежі. Більшість недооцінює небезпеку цієї ситуації, не уявляє швидкості поширення вогню і міркують лише в останній момент. Кожна людина повинна знати, що саме робити при пожежі.

45. При інших рівних віддавайте перевагу лікарям жіночої статі

Гарвардські вчені, проаналізувавши в 2016-м більш 1,5 мільйона історій хвороби, виявили, що у лікарів-жінок одужує більше пацієнтів. Дослідники навіть заявили, що «кожен рік гинуло б менше на 32 тисячі чоловік, якби терапевти-чоловіки були б так само старанні і уважні, як жінки». Попередні дослідження теж вказують, що жінки частіше дотримуються інструкцій і краще порозуміваються з пацієнтами.

46. Пробачайте

Проблем в нашому житті завжди вистачає, але сімейні розбірки - особливо тривалі і дратівливі - сильніше впливають на здоров'я і довголіття. Хронічний стрес призводить до передчасного старіння і до величезного числа хвороб, згідно з довгостроковим дослідженням Каліфорнійського університету.

Вибачте рідних, вибачте себе самого, залиште образи в минулому - і більше щасливого життя чекає вас в майбутньому.

47. Ходіть по сходах

Дослідження Женевського університету показало, що відмова від ліфтів на користь сходів скорочує ризик передчасної смерті на 15%. І вчені з Університету Конкордії, зробивши МРТ 331 людині 19-79 років, додають, що «щоденний підйом по сходах омолоджує мозок». Сіра речовина з віком зменшується, але фізична активність цьому перешкоджає.

48. Викиньте ковзаючі по підлозі килимки

Згідно з дослідженням Центрів контролю і профілактики захворювань (Centers for Disease Control and Prevention) 2013 року біля 38 тисяч людей похилого віку щорічно потрапляють до лікарні, послизнувшись на килимках - це одна з найчастіших причин важких травм. Викиньте їх і покладіть в ванну гумову решітку або килимки з гумовою основою, яка не ковзає.

49. Не відволікайтеся за кермом

Одне з п'яти ДТП відбувається через водія що відволікся. Головна причина - згідно з даними дослідження Політехнічного університету Вірджинії - мобільний телефон. Однак не менше відволікає й тачскрін приладової панелі.

50. Гуляйте краще в парку, ніж в жвавому місті

Близько 5000 городян тільки в США щорічно гинуть на вулицях, і 20% з них - люди старше 65. Якщо вибираєтеся на прогулянку - то краще в парк.

51. Не сидіть довго

Британське дослідження 2016 року показало, що нерухоме просиджування по 7 і більше годин на день підвищує ризик смерті на 30% - з виключенням для активно соваючихся непосид.

52. Поміняйте стару машину на сучасну
Нові автомобілі не просто виглядають красивіше і їздять швидше, вони краще захищають нас. Сучасні гальмівні і електронні системи із запобігання аваріям, повітряні подушки і ремені з переднатягувачами, безліч постійно впроваджуваних інновацій з безпеки - все це може зберегти вам (і не тільки вам) життя.
Що таке нітрити та нітрати? Звідки вони беруться в...
Підступність енергетичних напоїв
 

Коментарі

Комментарі поки що відсутні
Вже зареєстровані? Увійти на сайт
Гість
Середа, 16 жовтня 2019

Підпішіться на нашу розсилку новин.

Будьте у курсі останніх новин Ecomolfa. Підпишіться на нашу щомісячну розсилку. Дізнавайтеся про наші найближчі події, новини порталу, отримуйте інформацію про нові цікаві статті та інші цікавинки.