By accepting you will be accessing a service provided by a third-party external to https://ecomolfa.com/

М'язи спини: 5 основних помилок і способи їх виправлення

М'язи спини: 5 основних помилок і способи їх виправленняМ'язи спини: 5 основних помилок і способи їх виправлення

Все повинно бути красивим в людині - як спереду, так і ззаду. Розповідаємо, як правильно працювати з м'язами, які ви бачите лише в дзеркалі.

Досить думати про спину як про один великий шматок м'язів десь там позаду. Спина складається з цілого комплексу м'язових груп, що мають десятки різних анатомічних функцій. Щоб повністю розкрити її потенціал, необхідно врахувати всі важливі особливості тренувань і грамотно обійти можливі помилки. Останніх ми нарахували рівно 5.

Проблема 1: у вас не відпрацьована техніка виконання станової тяги

Якщо, як і більшість хлопців у тренажерних залах усього світу, ви дозволяєте нижній частині спини округлятися під час виконання станової тяги з підлоги, будьте готові одержати не сильні м'язи спини, а серйозну травму хребта. Найлегше обійти цю проблему, тимчасово (на декілька місяців) урізавши амплітуду цієї чудової, але дуже чутливої до технічних нюансів вправи.

Рішення: станова тяга в силовій рамі
  1. Встановіть гриф штанги в силовій рамі на рівні трохи нижче колінної чашечки.
  2. Поставте ноги на ширину стегон або трохи вужче, нахиліться вперед, трохи прогніться в попереку і, зігнувши ноги в колінах, візьміться за гриф хватом зверху.
  3. Починаючи вправу з відштовхування підлоги ногами, підійміть гриф вгору, не згинаючи руки в ліктях. У той момент, коли гриф пройде рівень колін, з силою подайте таз вперед, додатково напружуючи сідниці.
  4. Випрямтесь, потім плавно поверніться у вихідне положення і повторіть. Почніть з дуже легкої ваги, щоб повністю зосередитись на правильному положенні поперекового відділу хребта та роботи ніг.
  5. В міру того як вправа починає здаватися простою і приємною, збільшуйте вагу. Поступово прагніть у вихідному положенні встановлювати гриф якомога нижче, поступово дійшовши до положення «штанга на підлозі».

Проблема 2: перевантажена верхня частина спини

Коли ви проводите занадто багато часу в одному не дуже природному положенні - наприклад, сидячи за комп'ютером - м'язи верхньої частини спини, перевантажуючись, неминуче спазмуються, що призводить до порушення постави, погіршення мобільності хребта та виникненню сильних болів в шиї і районі лопаток.

Рішення: ротації в грудному відділі хребта
  1. Встаньте на четвереньках, покладіть долоню правої руки за потилицю і відведіть лікоть в сторону.
  2. Напружуючи м'язи живота, зафіксуйте положення попереку і, не обертаючи останнього, розгорніть лікоть правої руки через верх в сторону лівого плеча - обертання має відбуватися у грудному відділі хребта.
  3. Досягнувши максимальної точки амплітуди, застигніть на секунду, після чого поверніться у вихідне положення.
  4. Зробіть 20 повторень, потім змініть руку та робіть оберти в іншу сторону.

Проблема 3: не відчуваєте тягу в нахилі

Тяги штанги в нахилі - відмінна вправа для середньої частини трапецій та задніх дельт, але рідко хто її робить правильно. Більшість хлопців тягнуть одними руками.

Рішення: тяги в нахилі з гантелями
  1. Візьміть пару гантелей в руки, трохи зігніть ноги і, відвівши таз назад, нахиліться вперед з прямою спиною. У вихідному положенні грифи гантелей повинні перебувати нижче колін, долоні розгорнуті назад.
  2. Зведіть лопатки, не згинаючи рук у ліктях, і затримайтеся в цьому положенні на секунду. Після цього підтягніть гантелі до поясу, розводячи лікті в сторони.
  3. Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Проблема 4: нестабільні лопатки

У більшості чоловіків дрібні м'язи спини, відповідальні за рух лопаток і стабілізуючі плечові суглоби, занадто слабкі в порівнянні з м'язами передньої частини корпусу. Подібний дисбаланс не тільки утримує ваш жим лежачи від подальшого прогресу, але може зупиняти і розвиток м'язів спини.

Рішення: підтягування з затримкою
  1. Повисніть на перекладині, взявшись за неї хватом зверху на тій же ширині, яку використовуєте в жимі штанги лежачи. Схрестіть щиколотки, трохи прогніться вперед в грудному відділі.
  2. Підтягніться, намагаючись максимально наблизити верх грудних м'язів до перекладини, і затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд.
  3. Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть.
  4. Після того як зможете робити більше 5 таких повторів, додавайте на пояс диск від штанги.

Проблема 5: надмірно розвинений верх трапецій

Візуально це, загалом, не так вже й погано, але якщо верх трапецій набагато сильніший за середню та нижню частини - чекайте проблем з плечовими суглобами. Спробуйте на кілька місяців відмовитися від вправ, призначених для прокачування верхньої частини трапецієподібного м'яза, замінивши їх на ось це.

Рішення: діагональні відведення на блоці
  1. Встаньте лівим боком до блокового пристрою, взявши рукоятку в праву руку. Ноги трохи зігніть в колінах, напружте м'язи кора.
  2. Не допомагаючи собі розворотом корпусу, відведіть праву руку в сторону та вгору, ніби не дивлячись даєте ляпаса тильною стороною долоні людині, яка стоїть праворуч від вас. Затримайтеся на секунду, потім плавно поверніться у вихідне положення і повторіть.
  3. Зробивши потрібну кількість повторів, змініть руку.
Антидепресанти без побічних ефектів: правильна діє...
Як правильно захищатися від жінки: три правила сам...
 

Коментарі

Комментарі поки що відсутні
Вже зарегистрированны? Увійти на сайт
Гість
Субота, 30 травня 2020