Чому ранок вечора мудріший, а еклер і серіал цікавіше ввечері, ніж вдень?

Чому ранок вечора мудріший, а еклер і серіал цікавіше ввечері, ніж вдень? Чому ранок вечора мудріший, а еклер і серіал цікавіше ввечері, ніж вдень?

Лікар, кандидат медичних наук, викладач медичного університету Андрій Беловешкін розповідає чому ми саботуємо корисний режим дня.

Недосипання як наркотик

Коли я був молодим і наївним, то всерйоз думав, що досить людям правильно і доступно розповісти про важливість сну і біоритмів і вони, перебуваючи під враженням, покращать свій режим. Але потім я зрозумів, чому це не працює. Люди порушують сон, тому що це «вставляє», підвищує викид дофаміну і викликає залежність. Недосипання діє як наркотик, викликаючи звикання.

Звучить дивно? Зараз поясню докладніше. Справа в тому, що дофамін і гормон сну мелатонін працюю в протифазі: мелатонін пригнічує активність дофамінових нейронів. Але якщо ми обмежимо роботу мелатоніну (будемо допізна сидіти при світлі) то баланс мелатонін-дофамін зрушиться в бік дофаміну [1].

Протягом дня відбувається накопичення дофаміну, а ось чутливість центру нагород підвищується (особливо у людей з пред депресією і депресією). Зниження рівня дофаміну порушує ритми експресії годинних генів, підсилює денну сонливість, призводить до появи фрагментації сну. Також порушення роботи ряду гормонів, таких як лептина, зниження денного задоволення, призводять до того, що чутливість дофамінової системи нагороди стає високою і людину починає тягнути до розваг ввечері, без цього стає важко заснути, людина намагається продовжити те хороше самопочуття, яке у нього з'являється ввечері, а це посилює недосипання.

Люди часто не сплять і пізно лягають, так як їх мозок відчайдушно намагається вичавити більше дофаміну у вечірній і нічний час. Будь-які задоволення «смачніші» ввечері, коли його мозок виділяє більше дофаміну. Для багатьох еклер і серіал чим пізніше, тим смачніше. Тому люди несвідомо підсаджуються на «пізній кайф», чим менше радості і задоволення вдень, тим сильніше хочеться розтягнути вечірнє задоволення, як багато хто говорить «пожити хоча б ввечері».

Що робити?

Тому справа в залежності, а не в незнанні, і нормалізувати режим потрібно не розмовами, а перебудовою режиму дня. У традиційних культурах цей ефект позбавлення сну був відомий. Ченці і віруючі іноді використовували «цілонічні молитви» як спосіб стимулювати себе, приходячи в стан ейфорії. Адже недосипання призводить до збільшення дофаміну і стану, подібного до сп'яніння. І ми теж можемо використовувати цей нічний дофамін, але дуже акуратно і розумно. Депривація сну часто може допомогти при лікуванні депресії (перезавантаження циркадних ритмів): після гострого стресу корисним буде по спати менше і так далі.

Але якщо ви довго не спали, то кількість дофамінових рецепторів D2 різко зменшується, тоді як рівні дофаміну залишаються незмінними. Чим більше ви не спите, тим сильніше знижується рівень D2 рецептора [2]. З інших досліджень, ми знаємо, чим небезпечне зниження кількості D2 рецепторів - це підвищує ризик імпульсивної поведінки, вживання наркотиків, ожиріння, азартних ігор. Низька кількість рецепторів призводить до зниження задоволення від життя і зниження здатності вчитися на власних помилках.

Ці зміни стосуються також і мислення. Так, аналіз шахової гри показав, що незалежно від вашого хронотипу, вранці стратегія гри завжди більш обдумана і безпечна, а ввечері - швидша і ризикована [3].

Підведемо підсумки:

1. Більше задоволення вранці і вдень. Чим більше у вас задоволень, спілкування, досягнень та іншого диверсифікованого здорового дофаміну, тим менше вас тягне на їжу і соцмережі ввечері. Пам'ятайте, що нестача задоволень може призводити до порушення сну.

2. Відчиніть ворота сну. У воріт сну дві стулки. Перша - це мелатонін. Тому більше світла вранці і вдень, обмеження світла ввечері (включаючи девайси), переведіть підсвітку смартфону в нічний режим і використовуйте лампи накалювання (або лампи теплого спектру). Друга стулка - це втома. Дайте собі достатнє навантаження (фізичне, інтелектуальне і т.д.), щоб добре втомитися до вечора.

3. Ранок вечора мудріший. Важливі рішення, пов'язані з оцінкою ризиків оптимально приймати тільки вранці. Так, ранок вечора дійсно мудріший.

4. Вечір більш творчий. Зміна чутливості до дофаміну різних рецепторів, накопичення рівня дофаміну сприяє більшій імпульсивності, спонтанності, креативності і творчості. Головне - творити за письмовим столом, а не йти ловити удачу в казино чи задоволення у холодильнику.

Дослідження:

  • Zisapel, N (2001). "Melatonin-dopamine interactions: from basic neurochemistry to a clinical setting". Cellular and Molecular Neurobiology. 21 (6): 605–16.
  • Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human Brain Journal of Neuroscience 9 May 2012, 32 (19) 6711-6717.
  • Time to decide: Diurnal variations on the speed and quality of human decisions. Cognition Volume 158, January 2017, Pages 44-55.
Наука про користь медитації
Що таке нітрити та нітрати? Звідки вони беруться в...
 

Коментарі

Комментарі поки що відсутні
Вже зареєстровані? Увійти на сайт
Гість
П'ятниця, 06 грудня 2019

Підпішіться на нашу розсилку новин.

Будьте у курсі останніх новин Ecomolfa. Підпишіться на нашу щомісячну розсилку. Дізнавайтеся про наші найближчі події, новини порталу, отримуйте інформацію про нові цікаві статті та інші цікавинки.