6 міфів про метаболізм

6 міфів про метаболізм 6 міфів про метаболізм

Метаболізм може бути повільним і швидким, а ще його можна розігнати, якщо часто їсти і займатися спортом. Чи так це насправді? Розбираємося, що таке МЕТАБОЛІЗМ, для чого нам потрібна енергія, а також розповідаємо, про які міфи, пов'язані з обміном речовин, давно пора забути.

Багато хто помилково вважає, що ми можемо впливати на швидкість метаболізму і тим самим контролювати свою вагу. В цілому метаболізм - це процес, за допомогою якого організм перетворює їжу і напої в енергію. Якщо говорити точніше, то обмін речовин - це комплекс біохімічних реакцій: катаболізму (процесів розпаду або руйнування) і анаболізму (процесів синтезу і накопичення). Рівновага цих процесів і називається метаболізмом.

Розвінчуємо міфи про метаболізм


Саме завдяки обміну речовин ми живемо, дихаємо і думаємо, а в нашому організмі циркулює кров, перетравлюється їжа, виробляються всі необхідні гормони.

Енергія, яка надходить з їжею і напоями, використовується трьома головними способами.

Перший - основний обмін речовин. На нього припадає близько 50-70% енергії. Основний обмін - це те, що потрібно організму для базових дій. Тобто навіть коли ви перебуваєте в стані спокою, організму потрібна енергія для всіх його «прихованих» функцій: дихання, циркуляції крові, регулювання рівня гормонів, будівництва нових клітин.

Близько 10% одержуваних калорій витрачається на перетравлення їжі.

Останній спосіб, самий варіативний, може вимагати від 10 до 40% енергії. Мова про фізичну активність. Так, середньостатистичному офісному працівникові потрібно близько 2 500 калорій, а плавцю Майклу Фелпсу, наприклад, - 12 000 ккал.

Отже, тепер розберемо основні міфи.

Міф 1

У худих людей швидкий метаболізм, а у людей, схильних до повноти, - повільний. Щоб схуднути, потрібно розігнати метаболізм.

Метаболізм у різних людей може істотно відрізнятися. Він залежить від:

  • складу тіла (м'язи вимагають більше енергії);
  • статі (чоловікам зазвичай потрібно більше калорій, ніж жінкам);
  • віку (з віком основний обмін зменшується).


На метаболізм впливає також і генетика. Наскільки сильний цей вплив, вчені поки не знають. Генетика однозначно відіграє роль в можливості нарощувати м'язову масу (а це впливає на метаболізм).

Метаболізм часто звинувачують у наборі ваги і труднощах зі схудненням. Однак більша частина метаболізму спрямована на підтримку нашої життєдіяльності, а не на контроль ваги. Не більше 5% випадків надлишкової маси тіла пов'язані із захворюваннями ендокринної системи, так як підтримання ваги, її збільшення або зменшення - це складні процеси, на які впливають багато факторів, наприклад: генетика, раціон, фізична активність, сон, стрес і гормони.

Але наукове співтовариство сходиться на думці: ви набираєте вагу, коли споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Щоб схуднути, вам потрібно створити дефіцит енергії.

Так давайте не будемо обманювати себе. Те, що он той худий чоловік багато їсть і не гладшає, - міф. Якщо порахувати калорії, які він споживає та спалює - споживання не перевищуватиме втрат. Якщо ви набираєте вагу, значить, ви робите щось не так. Наприклад, ви почали менше рухатися, змінили якість або обсяг споживаної їжі. Проте це не завжди очевидно.

Розібратися допоможе щоденник харчування (за допомогою програми на телефоні). При веденні щоденника підрахунок калорій не такий важливий, як те, що саме ви їсте: чи є в раціоні овочі і фрукти, скільки їх, споживаєте ви вуглеводи у вигляді цільнозлакових продуктів або зловживаєте нездоровими перекушуваннями, чи не забуваєте їсти білки. Якщо через декілька днів ви не виявили проблему, продовжуйте вести щоденник і не забудьте показати його лікареві. Швидше за все, проблема буде знайдена спільними зусиллями.

Безумовно, є варіанти генів, асоційованих з метаболічними процесами, але «ген ожиріння" не зробить вашу талію більш об'ємною, якщо ви стежите за способом життя. Цікаво, що саме ці варіанти генів дозволили вижити нашим предкам в періоди голоду, тому дісталися більшості з нас. Ситуація змінилася з появою у людства холодильника. І якщо ваш холодильник набирає двісті переглядів за ніч, то звинувачувати гени все-таки недоцільно.

Міф 2

Вода прискорює метаболізм

Часто для схуднення радять пити воду, адже це допомагає розігнати обмін речовин. Існує дослідження, згідно з яким лише 500 мілілітрів води здатні зовсім небагато збільшити основну витрату енергії.

Вчені неодноразово намагалися підтвердити гіпотезу, що споживання чистої води змінює швидкість обміну речовин. Було показано, що проста питна вода володіє одним чудовим ефектом: вона замінює висококалорійні напої і, як результат, дозволяє контролювати масу тіла. Гіпотези, що споживання чистої води сприяє зниженню холестерину чи артеріального тиску, на жаль, не мають наукового підтвердження.

Міф 3


Треба їсти часто, щоб прискорити метаболізм. А якщо їсти рідко, метаболізм сповільнюється.


У багатьох дієтичних програмах можна зустріти рекомендацію їсти кожні 3 години. Нібито це допомагає контролювати вагу і прискорює метаболізм. З психологічної точки зору подібний підхід заснований на тому, що прийом їжі кожні 3 години допомагає не відчувати обмежень в харчуванні - ви точно знаєте, коли ви поїсте. Крім того, ви взагалі не будете відчувати почуття голоду.

Близько 10% обміну речовин витрачається на перетравлення їжі. Здавалося б, якщо ви їсте частіше, то ви збільшуєте витрату енергії на перетравлення цієї їжі. Але насправді немає ніяких доказів, що це істотно впливає на метаболізм.

Велика кількість досліджень свідчить про незначний позитивний ефект дрібного харчування, із застереженням, що порції повинні бути невеликими, а надходження калорій не повинне перевищувати витрату енергії.

Вчені відзначають важливість балансу харчування і фізичних навантажень. При цьому відвідування спортивного залу не обов'язкове, мінімальний обсяг фізичних навантажень на тиждень - 150 хвилин прогулянок спокійним кроком, їзди на велосипеді або плавання. Більш важливий аспект підтримки здорової маси тіла - регулярність харчування. Є дані, що для людей з цукровим діабетом два стандартних прийоми їжі (сніданок і обід) дозволяють більш ефективно контролювати вагу, ніж харчування 6 разів на день.

Міф 4


Деякі продукти можуть прискорити обміну речовин (наприклад, кава або гострий перець). Також допомагають спеціальні добавки.

Такі продукти, як зелений чай, кава або гострий перець чилі, можуть мати незначний та короткий вплив на швидкість метаболізму. Проте цього недостатньо для зміни ваги.

Що стосується спеціальних добавок, фахівці Mayo Clinic закликають не використовувати БАД і вітаміни для спалювання калорій і схуднення. Найчастіше подібні добавки не мають доведеної ефективності, а деякі з них можуть викликати небажані або навіть небезпечні побічні ефекти. Важливо пам'ятати, що добавки не контролюються як лікарські препарати, тому неможливо сказати, наскільки вони ефективні і безпечні.

Відомо, що капсаїцин - речовина, що міститься у пекучому перці, - дозволяє контролювати апетит завдяки швидкому настанню відчуття ситості. При цьому відомо, що деякі люди схильні заїдати гостре великим об'ємом їжі, а жирна їжа (наприклад, жирне молоко) знижує відчуття гострого смаку ефективніше, ніж проста вода. Тому пекучий перець - сумнівний продукт в боротьбі із зайвою вагою.

Кава (а саме - кофеїн) знижує ризик смерті від величезного числа захворювань, особливо нейродегенеративних (наприклад, хвороба Паркінсона, деменція), серцево-судинних, деяких видів раку, а також від цирозу печінки. Але важливо дотримуватися балансу: не більше 1-3 стандартних чашок кави з кофеїном в день.

Міф 5


Метаболізм залежить від часу доби. Обмін речовин сповільнюється при нестачі сну, а щоб збільшити метаболізм, потрібно спати в холодному приміщенні.

З одного боку, хороший нічний сон не впливає позитивно на ваш метаболізм, але з іншого - без повноцінного сну ви можете набрати вагу. По-перше, люди, які погано сплять, як правило, споживають більше калорій, ніж їм потрібно (можливо, щоб впоратися з почуттям втоми). По-друге, дослідження підтверджують: нестача сну може негативно впливати на лептин і грелін - гормони, які контролюють вагу (вони впливають на відчуття голоду і насичення).

Деякі дослідження показують, що недосипання і погана якість сну корелюють з:

  • діабетом;
  • метаболічним синдромом;
  • підвищеним апетитом;
  • ожирінням.

Що стосується сну в холодному приміщенні, тобто дані, що це може зменшити ймовірність виникнення проблем з метаболізмом в майбутньому.

Бонус: ще один міф Метаболізм сповільнюється з віком.


На жаль, це не міф. Вік дійсно впливає на швидкість метаболізму. У міру дорослішання людини енергетичні витрати зменшуються. І чим старшою стає людина, тим менше вона займається спортом і взагалі підтримує фізичну активність. У зв'язку з цим кількість м'язової маси може зменшуватися. ВООЗ радить людям старше 65 років займатися фізичними навантаженнями загалом 150 хвилин на тиждень. Це допоможе зберегти міцне здоров'я.

Про старіння жінок

З віком природним чином знижується рівень жіночого статевого гормону - естрогену - разом із згасанням функції яєчників і настанням менопаузи. Підвищується рівень холестерину - при тому ж способі життя маса тіла і об'єм талії збільшуються, кістки втрачають кальцій, і в підсумку підвищується ризик інфарктів і переломів.

У період перименопаузи важливо звернутися до лікаря: гінеколога або ендокринолога - при відсутності абсолютних протипоказань буде призначена менопаузальна гормональна терапія, яка дозволить зберегти або повернути молодість.

Про старіння чоловіків 

​У чоловіків такі ж проблеми пов'язані зі зниженням рівня тестостерону. При цьому талія більше 110 сантиметрів - основний фактор зниження тестостерону для чоловіків в будь-якому віці. Ідеальне значення незалежно від зросту - менше 94 сантиметрів. Для жінок цільовий обсяг талії - менше 80 сантиметрів.

Ви себе почули: що означають звуки, які видає ваше...
Молочниця: чому виникає і як її позбутися
 

Коментарі

Комментарі поки що відсутні
Вже зареєстровані? Увійти на сайт
Гість
Середа, 16 жовтня 2019

Підпішіться на нашу розсилку новин.

Будьте у курсі останніх новин Ecomolfa. Підпишіться на нашу щомісячну розсилку. Дізнавайтеся про наші найближчі події, новини порталу, отримуйте інформацію про нові цікаві статті та інші цікавинки.